Stress ade: Meine Top 12 Nervennahrung

"Gesundheit hat viel mit selber ausprobieren zu tun. Wenn etwas nicht funktioniert, dann probiere etwas anders. Und wenn es hilft, dann mach mehr davon." D. Albisser

Stress erhöht den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Damit unser Immunsystem reibungslos funktionieren kann, raten Experten, den Speicher rasch wieder aufzufüllen. Gerade an stressigen Tagen hat unser Körper einen erhöhten Nährstoffbedarf an den lebenswichtigen Vitaminen B, C und E sowie den antistress Mineralstoffen Magnesium, Kalium, Selen, Eisen, Kupfer, Mangan und Zink. Sie stärken unser Nervensystem und schützen uns wirksam vor erhöhter Reizbarkeit, Müdigkeit und Antriebsschwäche.

Gesunde Energielieferanten für unser Gehirn

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bringen nicht nur Power, sie wirken sich auch günstig auf unsere Gehirnfunktionen aus. Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige Bausteine für unsere Nervenzellen, die der Körper nicht alleine produzieren kann. Die Zufuhr über unsere Nahrung ist daher unerlässlich.

Omega-3-Fettsäuren finden wir in Fischarten, wie Lachs, Makrele und Hering. Ferner in Raps- und Walnussöl sowie in gesundem Leinöl. Müslifreunden empfehle ich Chia-, Hanf- und Leinsamen. Auch Walnüsse enthalten diesen gesunden Energieträger und sind daher als Snack eine sehr gute Wahl. Und vielleicht überraschend: Auch in grünem Blattgemüse, Salat, Kräutern und Wildkräutern stecken wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

 

Top 12 bei Stress und hoher Leistungsanforderung

1. Nüsse, Samen und Kerne

Ein gut sortierter Nussmix ist die perfekte Gehirn- und Nervennahrung. Ob Walnüsse, Cashews, Haselnüsse, Mandeln oder Paranüsse. Auch Pistazien als Feierabendsnack sind sehr zu empfehlen. Dazu ein paar gesunde Rosinen. All diese Energiespender enthalten sehr viele nerven- und konzentrationsstärkende Vitamine und Mineralstoffe. 

Auch Samen und Kerne beinhalten viele wertvolle Nährstoffe und Mikronährstoffe für ein starkes Nervenkostüm. Samen und Kerne, wie Leinsamen, Sesam, Chia-Samen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne oder gesunde Kürbiskerne sind wahre Booster für dein morgendliches Müsli oder deinen abendlichen Salat. Gesunde Superfoods!


2. Müsli und Vollkorn

Wer Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen, Vollkornflocken im Müsli oder Naturreis im Mittagsgericht zu sich nimmt, kommt sicher auch mit Schwung durch den Tag. Vollkorn versorgt unser Gehirn über einen langen Zeitraum gleichmäßig mit Energie. Auch der gesunde Energieschub vom Hafer hält lange vor und schützt vor Heißhungerattacken! 

Wie wäre es zum Frühstück mit einem Müsli und Haferflocken? Mit Milch, Quark oder Naturjoghurt. Magerquark lässt sich mit Mineralwasser cremig aufschlagen. Das Eiweiß schenkt uns wertvolles Kalzium und Magnesium. Ohne Eiweiß kein Gedanke sagt ein weiser Spruch!

3. Bananen

Bananen sind echte Glücksbringer :-) Sie enthalten viel Tryptophan, eine Aminosäure, die unser Körper zu dem Glückshormon Serotonin umwandelt. Dazu Vitamin B6 und die Mineralstoffe Magnesium, Kalium und Phosphor. Zum Vitalstart in den Tag oder als Powersnack am Nachmittag für die zweite Halbzeit ein hochkarätiger Energiespender.

Und wirf bitte die braunen Bananen nicht weg! Braune Bananen sind reife Bananen und nochmals deutlich gesünder als im gelben Zustand. Die Banane gilt als Superfrucht und perfektes Lebensmittel, das den Körper mit allem versorgt, was er braucht.


4. Fische mit Omega 3

Fettreiche Fischarten, wie Lachs, Hering, Thunfisch, Sardelle, Sardine und Makrele sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Die positive Wirkung auf unser Gehirn und unsere Nervenzellen wurde oben bereits erläutert. Führende Ernährungsexperten und Ärzte raten zu mehreren Fischmahlzeiten in der Woche. Generell ist Fisch sehr gesund!

5. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen oder Linsen enthalten besonders viele wertvolle Proteine. Deren Aminosäuren sind wichtige Baustoffe, die dem Körper regelmäßig zugeführt werden müssen. Insbesondere bei starker geistiger und körperlicher Anstrengung. Wie wäre es mit einer deftigen Linsen-, Bohnen- oder Erbsensuppe? Oder leckerem Hummus aus Kichererbsen, das sich positiv auf den Schlaf auswirkt.

6. Pflanzenöle für den Kick

Wertvolle Fettsäuren unterstützen unser Nervensystem. Rapsöl, Kokosöl und gutes Olivenöl zum Kochen und Braten bzw. Walnussöl, Leinöl oder Kürbiskernöl für kalte Speisen geben den Gerichten den entscheidenden Vitalkick. Sie können auch täglich einen Löffel Hanföl mit dem besten Omega 3-6-9 Verhältnis zu sich nehmen.

7. Beeren stark

Eine gesunde Nervenstärkung im Obstsalat, im Dessert oder im morgendlichen Müsli bilden frische Beeren. Erdbeere, Heidelbeere, Himbeere, Brombeere, Johannisbeere, Stachelbeere, Holunder oder Aroniabeere. Hier ist für jeden Geschmack etwas dabei.

8. Avocado

Die Avocado ist ein Wundermittel gegen Stress. Sie liefert unserem Gehirn Energie und bringt uns auf gedankliche Höchstleistung. Vitamin B1, Magnesium und Kalium tragen zu einer Steigerung der Konzentration und zur Stabilisierung des Nervensystems bei. 

9. Paprika

Paprika enthält rund doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen. Insbesondere roter Paprika liefert sehr viel gesundes Karotin, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium und Eisen. Eine super Kombination zur Bekämpfung aufkommender Müdigkeit am Nachmittag!

10. Take five: Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Spinat, Süßkartoffel

Dank ihres hohen Anteils an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen fünf echte Abwehrbollwerke für unser Nervensystem. Zubereitungstipp: Spinat und Kohl gerne dünsten statt zu kochen. So bleiben besonders viele Nährstoffe erhalten. Top gesund!

11. Dunkle Schokolade

Kakao ist gerade in dunklen Wintermonaten als Glücksspender bekannt. Kakao macht nicht nur glücklich, es beruhigt und senkt die Produktion des Stresshormons Cortisol. Der Eiweißbaustein Tryptophan wirkt zudem ausgleichend in stressigen Situationen. Probieren Sie zur Abwechslung mal eine gute Schokolade mit 70 - 80 % Kakaoanteil.

12. Kaffee

Diese Information verwundert sicherlich viele Leser, aber es stimmt tatsächlich: Koffein in Maßen getrunken ist wirksam gegen Stress. Es blockiert die Bindungsstelle für die Substanz Adenosin, die für die Entstehung von Stresssymptomen bekannt ist. Wer nicht mehr als drei Tassen pro Tag trinkt, der leistet für sich einen nervenschonenden Beitrag.

 

  

 

Raus aus der Erschöpfung

"Manchmal sollte man weder mit, noch gegen den Strom schwimmen, sondern einfach mal aus dem Fluss klettern, sich ans Ufer setzen und Pause machen." Sprichwort

Unser Leben wird zunehmend komplexer und ist täglich mit vielen Herausforderungen verbunden. Hier zeige ich dir zwölf wirksame Schritte, die dich aus einer Erschöpfung herausführen und vor den langwierigen Folgen eines Burnouts bewahren können.

1. Gestehe dir die Erschöpfung ein

Dieser erste Schritt ist der entscheidende Schritt. Erkenne an, dass du erschöpft bist und dein Tank leer ist. Das fällt den meisten von uns sehr schwer. Im Hamsterrad rennen wir lieber noch schneller, um die Arbeit oder das Problem mit aller Kraft zu meistern. Das treibt uns immer tiefer in den Erschöpfungszustand.

Stopp! Höre auf zu kämpfen, wenn der Tank bereits leer ist! Du hast jetzt die Pflicht, an dich und deine Gesundheit zu denken und deine Batterien wieder neu aufzuladen.


2. Finde die Gründe

Was verursacht deine Erschöpfung? Ist es eine dauerhafte körperliche oder mentale Überforderung? Sind es Sorgen, etwas nicht schaffen zu können oder zu verlieren?


3. Entschleunige

Es ist wichtig, jetzt zu handeln! Nimm dir eine Auszeit oder plane regelmäßige Feierabendrituale ein. Jetzt bist du am Zuge, bewusst zu entschleunigen und runterzufahren! Was tut dir jetzt gut? Macht dich ausgeglichener und zufriedener?

Ein Spaziergang im Park, eine Fahrradtour durch den Wald, ein Nickerchen auf der Couch, ein Wohlfühl-Bad, etwas leckeres Kochen, einen entspannenden Roman lesen, Musik hören, mit Freund oder Freundin ins EisCafe gehen. Entwickle deine persönliche Regenerations-Oase mit regelmäßigen Zeit-für-Dich-Ritualen.

4. Nutze Lieblingsorte zum Krafttanken

Viele Menschen nutzen persönliche Kraftorte zum Auftanken und Regenerieren. Das kann die eigene Couch sein, eine Kirche, eine Bank im Park oder ein Ort in der freien Natur. Ein Ort der Sicherheit und Geborgenheit schenkt und an dem man die Seele baumeln lassen kann. An dem man aber auch Lösungen für sein Problem finden kann. Du kannst auch in der Phantasie einen Kraftort entwickeln und in Gedanken besuchen.

5. Nimm Hilfe an

Vielen Menschen fällt es schwer, in schwierigen Situationen Hilfe anzunehmen. Lieber sagt man sich: "Ich schaffe das schon." oder "Bis ich das Anderen erklärt habe, mache ich es lieber selbst und richtig" oder "Ich muss nur stark sein" Leider führen genau diese Einstellungen nur noch tiefer in die Misere. Lerne Hilfe anzunehmen und dich besser abzugrenzen. Lerne auch mal NEIN zu sagen und kümmere dich nun um dich selbst! Sieh es nicht als Schwäche an, die Hilfe anderer Menschen anzunehmen. Es ist Stärke!

6. Rede über deine Situation

Häufig ziehen wir uns in Erschöpfungssituationen immer mehr zurück. Freundesabende werden gemieden und Vereinstreffen lieber abgesagt. Suche dir in deiner Situation einen vertrauensvollen Gesprächspartner. Sprich über deine Gedanken und Gefühle. Was bedrückt dich? Rede dir deine Sorgen von der Seele. Das entlastet ungemein.

7. Lasse los

Im Hamsterrad rennend, strengen wir uns in schwierigen Situationen immer mehr an. Allerdings lässt sich nicht jedes Ziel mit Gewalt erzwingen. In Phasen der Erschöpfung rate ich dir, Abstand von der Situation zu gewinnen. Schaue deine aktuelle Situation gedanklich von einem Berg aus an. Mit dir als Hauptdarsteller! Wo bist du? Mit wem bist du unterwegs? Was läuft gut? Was weniger gut? Bist du zufrieden in deiner Rolle? Einen wunderbaren Text hat Andreas Bourani geschrieben. Viel Spaß beim Ansehen.

8. Bewege dich in der Natur

Diesen Tipp halte ich für einen der Wichtigsten! Bewegung und Sport in der freien Natur reduziert den Stress und macht den Kopf frei. Ein sportliches Auspowern mit einer Ausdauersportart hat bei vielen Betroffenen schon für einen ersten Befreiungsschlag gesorgt. Mein Hausarzt empfiehlt bei Erschöpfungszuständen gerne: Täglich für zwei Stunden raus in die Natur, um dort wieder zu Kräften und zu sich selbst zu finden. 

Grundsätzlich sollte die Bewegungsintensität in der Regenerationszeit leicht bis mittel sein! Keine Orientierung an Bestzeiten oder früheren Rekorden. Da bedeutet für Kopf und Körper nur neuen Stress. Sport produziert Glücks- und entsorgt Stresshormone.

9. Konzentriere dich auf das Wesentliche

Überlege dir, welche Aufgaben jetzt wichtig sind und welche du sein lassen kannst. Konzentriere dich auf das Wesentliche und lasse täglich Freiraum für Erholung und Krafttanken. Mache auch regelmäßig Pausen und achte bewusst auf deinen inneren Entspannungszustand.

10. Tanke wieder auf

Kopf und Körper sind erschöpft und haben einen erhöhten Schlafbedarf. Gönne dir eine extra Portion Schlaf für deine Regeneration. Oder einen erholsamen Mittagsschlaf. Nutze Entspannungstechniken. Eine Meditation oder Fantasiereise. Einen erholsamen Saunabesuch oder eine wohltuende Massage. Ganz nach deinem persönlichen Gusto!


11. Gib deinem Körper, was er braucht

In Zeiten von Stress und Überforderung hat unser Körper erhöhten Nährstoffbedarf. Anstelle des schnellen Griffs zu Süßem empfehle ich dir nährstoffreiche Vitalquellen, die dich wieder erfolgreich auf die Beine bringen. Fülle die leeren Tanks wieder auf!

Um unseren gestressten Kopf frei zu bekommen, ist es wichtig, mehr als normal zu trinken! Zwei bis drei Liter täglich sollten es schon sein. Greife dabei zu Wasser, ungesüßten Tees, Saftschorlen oder abends zu einem alkoholfreien Bierchen.

12. Werde aktiv

Überlege dir mit Unterstützung der richtigen Vertrauensperson dauerhafte Lösungen. Suche bewusst nach Lösungen und kreise nicht grübelnd um das Problem. Für jedes Problem gibt es eine Lösung, die allerdings aktiv gesucht und vor allem angegangen werden muss. Hilflos zusehend in einer belastenden Situation zu verharren, führt direkt in eine Depression oder in den Burnout. Werde jetzt aktiv!

Suche auch nach Entlastungsmöglichkeiten für deine aktuelle Situation. Kannst du etwas abgeben? Kann dich jemand unterstützen? Wie können deine Wünsche und Bedürfnisse zukünftig besser erfüllt werden? Höre auf deine Intuition und werde aktiv!

Falls du alleine nicht weiter kommst, empfehle ich dir die Unterstützung eines guten Therapeuten oder Coaches, der gemeinsam mit dir Deinen richtigen Weg erarbeitet. 

Zum Abschluss dieses Themas hab ich noch ein Loslassen Lied für Euch. Alles Gute!

 

 

 

 

Bewusster Umgang mit dem Smartphone

"Zeit hat man nur, wenn man sie sich nimmt" Karl Heinrich Waggerl

Das Smartphone ist für die meisten von uns zum unverzichtbaren Begleiter geworden. Wir greifen im Schnitt alle paar Minuten zum Smartphone. Ich habe aktuelle Studien von 88 bis zu 214 Griffen zum Smartphone pro Tag gefunden. Diese große Spannbreite der Nutzung finden wir auch in unserem Umfeld. Vielnutzer kommen locker auf über drei Stunden Handygebrauch pro Tag. Aber warum ist das Handy so reizvoll für uns? 

Kaum ein anderes Medium kann unsere individuellen Wünsche und Bedürfnisse so schnell und vielfältig befriedigen wie das Smartphone oder das Internet. Fast alles ist mit dem Smartphone heute schon möglich: Kommunizieren, verabreden, informieren, fotografieren, shoppen, Banking, streamen und Filme schauen, Musik hören, spielen oder Social Media. Die Liste der Möglichkeiten wird täglich länger.

Bei der Nutzung werden biochemische Prozesse ausgelöst und Glückshormone wie Dopamin und Serotonin ausgeschüttet. Wir fühlen uns wohl und wollen immer mehr.

Wartezeiten werden zu Smartphone-Zeiten

Pausen oder "einfach mal die Seele baumeln lassen" sind sehr wichtig für Menschen. Sie sind Voraussetzung für Kreativität und neue Motivation. Die wichtigsten Erfindungen sind nicht in emsiger Betriebsamkeit, sondern in Ruhezeiten entstanden.

Wir benötigen neben Phasen der Aktivität auch regelmäßige Phasen der Erholung und Entspannung. Diese Phasen fallen leider sehr häufig dem Smartphone zum Opfer. 

Das Smartphone beeinflusst unsere Arbeitsqualität

„Je häufiger wir auf das Smartphone schauen, desto unproduktiver werden wir“ sagt Professor Montag von der Universität Ulm. Er hat mit seinem Team rund 100.000 Apps ausgewertet, die die tägliche Nutzung der Smartphones aufzeichnen.

Wir schauen viele Male in der Stunde auf unser Smartphone und teilen so unsere Zeit in viele kleine Abschnitte. Wirklich produktives Arbeiten an einer großen Aufgabe ist so kaum möglich, da wir immer wieder gedanklich herausgerissen werden. Konzentration und auch Kreativität leiden massiv.

Nach jeder Störung braucht das Gehirn einige Minuten, um die Konzentration auf die Sache wieder herzustellen. In dieser Zeit haben viele Nutzer schon längst ein weiteres Mal auf ihr Handy geschaut. 

Die Studien zeigen ferner, je näher wir das Smartphone bei uns ist, desto abgelenkter sind wir. In drei Untersuchungen wurde das Handy einmal offen neben sich auf dem Tisch platziert, einmal in der Tasche aufbewahrt und zuletzt aus dem Raum entfernt.

Ergebnis: Je näher das Handy bei uns ist, desto größer ist die Bereitschaft, regelmäßig drauf zu schauen. Wichtige regenerative Ruhepausen und Selbstreflexion fallen weg. 

Sechs Expertentipps im Umgang mit dem Smartphone

  1. Lasse das Handy bewusst aus Bad und Schlafzimmer
  2. Starte morgens -bis das Haus verlassen wird- möglichst offline in den Tag
  3. Eine Stunde vor dem Schlafengehen kein Surfen oder Telefonieren mehr
  4. Richte Offline-Zeiten ein: mittags, abends, unterwegs oder im Urlaub
  5. Checke Nachrichten und E-Mails nur zu individuell festgelegten Zeiten
  6. Lege das Handy auch mal ganz weg oder mache es aus

 

 

 

Zeit-für-MICH-Rituale pflegen

"Zeit, die wir uns nehmen, ist Zeit, die uns etwas gibt." Ernst Ferstl

Das Leben besteht aus Aktivität und Ruhephasen zum Kraft tanken! Auf Anspannung sollte regelmäßige Entspannung folgen. Gönne Dir nach getaner Arbeit oder erzieltem Erfolg auch Zeiten der Entspannung. Tue Dir jeden Tag etwas Gutes! Schaffe einen verdienten Ausgleich zu den täglichen Anstrengungen. So hast Du neben der Arbeit immer noch ein "Für mich" auf Deiner Agenda. Etwas, worauf Du Dich freuen kannst.

 

Eisessen in der Mittagspause, eine Shopping-Tour zum Feierabend, einen Besuch im Fitness-Studio, einen Montags-Kinobesuch, ein Badmintonspiel mit Kollegen, einen Spaziergang durch den Park, eine Jogging-Runde, einen Feierabend Saunabesuch, eine Massage buchen, etwas leckeres Kochen oder mal wieder etwas Spontanes mit Freunden unternehmen. Ich verspreche Dir: Am nächsten Tag gehst Du deutlich motivierter zur Arbeit. Und freust Dich schon auf das nächste "Zeit-für-MICH-Ritual"!

 

Tanke regelmäßig auf

 

Es gibt einen englischen Spruch: Busy is a decision! Deine Zeit = Deine Entscheidung! Fokussiere Dich auf das Wesentliche in Deinem Leben! Halte das Heft in der Hand!

 

Es ist wichtig, dass wir unter der Woche regelmäßig regenerieren und auftanken. Und uns nicht von Wochenende zu Wochenende hangeln. Ziel sollte es sein, möglichst die gesamte Woche so zu gestalten, dass wir morgens mit Lust und voller Energie in den Tag starten. Mit kleinen Ritualen kannst Du immer wieder entspannt auftanken. 

 

 

 

 

 

Gesunde Abgrenzung mit einem Nein

„Die Fähigkeit, das Wort "nein" auszusprechen, ist der erste Schritt zur Freiheit“
Nicolas Chamfort

Sich abzugrenzen und entschiedener zu leben ist erlernbar. Es ist Trainingssache! Zutaten dafür sind eine Prise Selbstvertrauen, Verantwortung und eine Portion Mut. 

Wenn wir keine Grenzen ziehen, zahlen wir einen hohen Preis. Dann ziehen nämlich andere Menschen die Grenzen für uns. Viele Menschen haben es Anderen lange Zeit recht gemacht, ohne jemals auf ihre eigenen Kräfte und Bedürfnisse zu schauen.

Nein sagen können ist ein wichtiger Selbstschutz. Wenn du es Anderen recht machst, achte darauf, dass du dich selbst nicht vergisst. Energie und Zeit sind wertvoll. Es gilt, sie sorgfältig einzuteilen.

Die Sorge vor dem Nein

Spüre bei einer ausgesprochenen Bitte in dich hinein und entscheide nach dem Gefühl. Wer regelmäßig gegen sein wahres Gefühl mit Ja antwortet, lebt nicht ehrlich zu sich selbst. In diesem Fall hinterfrage deine Sorge vor dem Nein. Häufige Gedanken sind...

  • Ich möchte den Menschen nicht enttäuschen.
  • Ich möchte den Menschen oder den Job nicht verlieren.
  • Ich stelle meine Bedürfnisse lieber hinten an und wahre den Frieden.
  • Ich möchte kein schlechter Mensch sein.
  • Ich möchte keinen schlechten Ruf bekommen.

Wir dürfen uns ehrlich fragen: Sind diese Ängste wirklich berechtigt und so dramatisch? 


Wir wollen es Allen recht machen, eine perfekte Arbeit abliefern und denken, mit dem richtigen Einsatz schaffen wir das schon. Wir opfern uns für Andere auf, ohne auf die eigenen Bedürfnisse zu achten. Diese Einstellung ist eine gefährliche Sackgasse. 

Gesunde Abgrenzung bedeutet nicht, dass wir nun alles ablehnen sollen, was an uns herangetragen wird. Es geht um bewusste Entscheidungen im Einklang mit unseren eigenen Interessen und Bedürfnissen. Nein sagen schützt uns vor Überforderung.


Der Praxistest

In der Regel führt ein freundliches und entschiedenes Nein dazu, dass Respekt und Achtung dir gegenüber ansteigen. Du erkennst den Wert deiner Hilfsbereitschaft. 

Ja-Sager stehen nicht hoch im Kurs. Eine gesunde Selbstachtung führt dagegen zu mehr Respekt. Und wer sich dennoch von dir abwendet, hat sicherlich schon viel zu lange auf deine Kosten gelebt. Nimm das Heft in die Hand und entscheide zukünftig selbst, wofür du deine Zeit und Energie einsetzt. 

Überlege dir eine Sache, bei der du zukünftig Nein sagen möchtest. Bereite dich auf diesen Moment vor und lege dir innerlich ein freundliches, bestimmtes und eindeutiges Nein zurecht.

 

Acht Tipps für eine gesunde Abgrenzung

Jemand möchte etwas von dir und äußert seine Bitte. Erst einmal nichts Schlechtes. Diese Tatsache hat auch einen positiven und wertschätzenden Aspekt. Wenn wir uns dagegen entscheiden wollen, können wir uns eine diplomatische Antwort zurechtlegen. 

  1. "Vielen Dank für deine Anfrage. Ich weiß es sehr zu schätzen! Allerdings ist mein Terminkalender schon proppenvoll. Daher muss ich leider absagen."

  2. Wenn der Bittsteller hartnäckig bleibt, bestätige deine Antwort: "Ich verstehe dich sehr gut, aber ich bleibe bei meiner Entscheidung! Tut mir leid." 

  3. Bleibt er weiter hartnäckig wiederholst du nochmals: "Es tut mir leid."

  4. Oder du verschaffst dir erst mal Zeit und sagst: "Es tut mir leid. Ich habe gerade meinen Kalender nicht im Kopf. Ich schaue nach und sage dir später bescheid."
    Nimm dir Zeit für deine Entscheidung und komme in einen entspannten Zustand.

  5. Nein sagen bedeutet: Eindeutig und zum richtigen Zeitpunkt. Vermeide lange Erklärungen und Rechtfertigungen. Sage einfach: "Sorry, es geht leider nicht!"

  6. Unterstreiche dein "Nein" mit eindeutiger Körpersprache und fester Stimme. Trete freundlich selbstbewusst auf und übe gerne vorher vor dem Spiegel.

  7. Beginne dein persönliches Training mit Entscheidungen ohne große Tragweite. Zum Beispiel: "Nein, ich komme heute nicht mit shoppen. Ich bleibe zu hause und erhole mich von dem anstrengenden Tag."

  8. Entscheide authentisch und ehrlich! Das stärkt nachhaltig dein Selbstvertrauen! 

Ich wünsche dir viel Erfolg auf deinem Weg zu einer besseren Abgrenzungsfähigkeit.