Gesunde Konzentrations- und  Nervennahrung

 

Wie das Sprichwort schon sagt, schlägt sich chronischer Stress bei so Manchem auf den Magen und blockiert eine gesunde Verdauung. Die wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung werden vom Körper nicht mehr optimal aufgenommen. Mangelerscheinungen sind die Folge und schwächen unser Immunsystem.

Stress gilt zudem als gefürchteter Vitaminkiller. Selbst kurze Anspannung erhöht den Vitaminbedarf unseres Körpers. Damit unser Immunsystem reibungslos funktionieren kann, raten Experten, den Speicher rasch wieder aufzufüllen. Gerade an stressigen Tagen hat unser Körper einen erhöhten Nährstoffbedarf an den lebenswichtigen Vitaminen B, C und E sowie den antistress Mineralstoffen Magnesium, Kalium, Selen, Eisen, Kupfer, Mangan und Zink. Diese Stoffe stärken unser Nervensystem und schützen uns wirksam vor erhöhter Reizbarkeit, Müdigkeit und Antriebsschwäche.

 

Heißhungerattacken in stressigen Situationen 

Wer in Stressmomenten häufig zu Süßem greift, bei dem schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Dies führt im Gehirn zu einem kurzzeitigen Energieanstieg, der rasch wieder in sich zusammenfällt. Müdigkeit und weitere Heißhungerattacken nach mehr Süßem sind die Folge. Auch Traubenzucker hat denselben Effekt: Er gibt uns lediglich einen kurzzeitigen Kick, der rund zwanzig Minuten anhält.

Ersetze diese sogenannten Einfachzucker durch gesunde Kohlenhydrate. Diese befinden sich in Vollkornprodukten, Haferflocken, (Süß-)Kartoffeln, Hülsenfrüchten und zahlreichen Obst- und Gemüsesorten. Diese Produkte werden zuerst in der Verdauung aufgespalten und gewährleisten so eine konstante Energiezufuhr für Körper und Geist. Konzentration und Leistungsvermögen bleiben auf hohem Niveau.

 

Weitere gesunde Energielieferanten für unser Gehirn

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bringen nicht nur Power, sie wirken sich auch günstig auf unsere Gehirnfunktionen aus. Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige Bausteine für unsere Nervenzellen, die der Körper nicht alleine produzieren kann. Die Zufuhr über unsere Nahrung ist daher unerlässlich. Omega-3-Fettsäuren finden wir in fettreichen Fischen, wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen oder Thunfisch. Ferner in Raps- und Walnussöl und in besonders hoher Konzentration in Leinöl. Auch Walnüsse enthalten diesen gesunden Energieträger und sind daher als Snack eine gute Wahl.

 

Nervennahrung hilft bei Stress, Lernen und hoher Leistungsanforderung

Avocado

Die Avocado ist ein Wundermittel gegen Stress. Sie liefert unserem Gehirn Energie und bringt uns auf gedankliche Höchstleistung. Vitamin B1, Magnesium und Kalium tragen zu einer Steigerung der Konzentration und zur Stabilisierung des Nervensystems bei.

Kakao

Kakao ist gerade in dunklen Wintermonaten als Glücksspender bekannt. Kakao macht nicht nur glücklich, es beruhigt und senkt die Produktion des Stresshormons Cortisol. Der Eiweißbaustein Tryptophan wirkt zudem ausgleichend in stressigen Situationen.  

Paprika

Paprika enthält rund doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen. Insbesondere roter Paprika liefert sehr viel gesundes Karotin, Kalium, Kalcium, Phosphor, Magnesium und Eisen. Eine wirkungsvolle Kombination zur Bekämpfung aufkommender Müdigkeit.

Spinat

Schon die Comicfigur Popeye profitierte von diesem grünen Kraftspender :-) Dank des hohen Anteils an Magnesium, Kalzium und Kalium ist es ein echtes Abwehrbollwerk für unser Nervensystem. Zubereitungstipp: Frischen Spinat kurz dünsten statt zu kochen. So bleiben besonders viele Nährstoff erhalten.

Hülsenfrüchte

Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten besonders viel wertvolles Eiweiß. Zusammen mit ihrem Magnesium und Kalzium können sie Angstgefühlen entgegen wirken und tragen erfolgreich zur Entspannung bei.  

Naturjoghurt

Joghurt versorgt den Körper mit leicht verdaulichem Eiweiß. Vitamin B, Calcium und Magnesium sorgen für eine leichte und gesunde Nervennahrung. In Kombination mit leckerem Obst, wie Heidelbeeren, Erdbeeren Brombeeren oder Himbeeren entsteht im Handumdrehen ein leckeres Anti-Stress-Dessert.

Haferflocken

Hafer enthält gesunde langkettige und komplexe Kohlenhydrate, die über einen langen Zeitraum unser Gehirn mit Energie verorgen. Außerdem liefern die gesunden Flocken wichtige B-Vitamine und Magnesium zur Nervenstärkung. Haferflocken im gesunden Müsli ist hier sicherlich einer der top Tipps für einen guten Start in den Tag! Der Energieschub des Hafers hält lange vor und schützt wirksam vor Heißhungerattacken!

Nüsse 

Ein gut sortierter Nussmix oder Studentenfutter sind ebenfalls perfekte Gehirn- und Nervennahrung. Die Konzentration wird gesteigert und Müdigkeit vertrieben. Egal ob Walnüsse, Pistazien, Haselnüsse oder andere Nusssorten. Die recht kalorienreichen Energiespender enthalten große Mengen an nerven- und konzentrationsstärkendem Vitamin B und E, ferner Kalium, Magnesium, Phosphor, Kupfer, Eisen, Selen und Zink. Ein wahrer Beruhigungssnack ist die Paranuss mit ihrem sehr hohen Anteil an Selen. 

Fisch

Fettreiche Fischsorten, wie Lachs, Hering oder Makrele sind unter anderem reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Die positive Wirkung auf unser Gehirn und unsere Nervenzellen wurde oben bereits erläutert. Führende Ernährungsexperten raten daher zu zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche.

Bananen

Bananen sind echte Glücksbringer :-) Sie enthalten viel Tryptophan, eine Aminosäure, die unser Körper zu dem Glückshormon Serotonin umwandelt. Dazu Vitamin B6 und die Mineralstoffe Magnesium, Kalium und Phosphor. Morgens im Müsli oder als Snack am Nachmittag ein hochkarätiger Nerven- und Energiespender.

Kaffee

Diese Information verwundert sicherlich viele Leser, aber es stimmt tatsächlich: Koffein in Maßen getrunken ist wirksam gegen Stress. Es blockiert die Bindungsstelle für die Substanz Adenosin, die für die Entstehung von Stresssymptomen bekannt ist. Wer nicht mehr als drei Tassen pro Tag trinkt, der leistet für sich einen nervenschonenden Beitrag.

 

Neben gesunder Ernährung spielt natürlich auch ein ausgeglichener Lebenswandel eine entscheidende Rolle bei der täglichen Stressbewältigung. Eine günstige Balance aus Arbeit, Familie & Freunde, Hobbies, Bewegung und Entspannung tragen zum Wohlbefinden von Körper, Geist und Seele bei. 

  

 

22 Soforttipps gegen Stress

 

1. Gehe an die frische Luft und tanke Sonnenlicht

Bei einem Spaziergang an der frischen Luft werden Kopf, Organe und Muskeln mit frischem Sauerstoff versorgt. Das schafft einen klaren Kopf und schenkt neue Energie. Konzentration und Leistungsvermögen steigen an! Zusätzlich sorgt das Sonnenlicht für die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin und kurbelt die Vitamin D Produktion über die Haut an. Täglich eine halbe Stunde an der frischen Luft ist ein wunderbares Antistressmittel und ersetzt so manchen Doktor.

2. Raus in die Natur

In der Natur ist der Mensch in seinem natürlichen Element. Wir tanken Energie und bauen Stress ab. Ob im Park oder im Wald, in den Bergen oder am Meer. Ein Aufenthalt in der Natur senkt nachweislich den Blutdruck und stärkt unser Herz-Kreislauf-System. Über Signale des Gehirns werden Glückshormone produziert und Stresshormone abgebaut. Wir werden insgesamt entspannter und gelassener. Die Stimmung steigt! Weitere Tipps: Betrachte achtsam und bewusst die vielen kleinen Wunder der Natur. Sie schenken uns kostenfrei viele Glücksmomente. Und schaue auch in die Ferne! Von einem Berg aus, über weite Felder und Wiesen oder über das Meer hin zum Horizont.

3. Greife zu Nüssen

Nüsse sind wahre Kraftpakete und gut für die Nerven. Sie sind randvoll mit wichtigen Nährstoffen. Die meisten Nüsse haben einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Nüsse enthalten viel Vitamin B und E. Und wir finden in Nüssen die wichtigen Antistress-Mineralstoffe und Spurenelemente Magnesium, Kalium, Phosphor, Kupfer, Eisen, Selen und Zink. 

4. Richtige Wahl der Ernährung

In stressigen Situationen benötigt unser Körper ganz bestimmte Nährstoffe. Leider greifen wir in Stresssituationen gerne zu Süßigkeiten, Fast Food oder Fertiggerichten. Esse regelmäßig frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte als Nervennahrung für unser Gehirn. Denn es hat keinen Energiespeicher und muss regelmäßig neu versorgt werden. 

5. Pflege gute Kontakte

Alleine bleiben wir häufig in Grübelei und negativen Gedankenkarussell hängen. Suche lieber die Geselligkeit von netten Menschen. Aus der Familie oder dem Freundeskreis. Gehe ein Eis essen oder einen Cappuccino trinken und komme bei einem guten Gespräch und gemeinsamem Lachen in eine bessere Stimmungslage. 

6. Ändere Deine Einstellung gegenüber Stress

Manchmal leichter gesagt als getan, allerdings ein ganz entscheidender Punkt. Stress ist subjektiv und manche Menschen bleiben in Situationen ruhig, in denen andere aus der Haut fahren könnten. Frage Dich in ruhiger Stunde, ob der Einkauf oder der Haushalt wirklich stressen muss? Oder ob wir regelmäßig im Straßenverkehr die Nerven verlieren müssen. Trainiere Dich ruhiger und achte auf ein gesundes Maß an täglicher Belastung. Weniger ist für die Nerven häufig mehr! Und gut ist gut genug!

7. Baue jeden Tag ein Zeit-für-sich-Ritual ein 

Achte darauf, dass Dein Tag nicht nur aus Pflichten und Aufgaben besteht. Tue Dir täglich etwas Gutes! Das kann ein schönes Hobby sein oder ein beruhigendes Ritual. So haben wir auch an stressigen Tagen einen „privaten Termin“, auf den wir uns freuen dürfen. Ob bei guter Musik, bei einem guten Buch, einem Glas Rotwein oder einem Entspannungsbad nach Feierabend. Hier kennst Du ganz bestimmt die beste Antwort für Dich selbst.

8. Meditation oder Entspannungstechniken

Messbar wirkungsvoll und wissenschaftlich anerkannt sind Entspannungstechniken für Körper, Geist und Seele. Ob Entspannungsmusik, Atemmeditation oder eine geführte Fantasie- oder Traumreise. Ob Yoga oder Qi Gong, Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training. Es existiert eine Vielzahl guter Entspannungsmöglichkeiten. Probiere ein paar davon aus und schaue, ob etwas Passendes für Dich dabei ist.

9. Auspowern beim Sport

Beim Sport gesund auspowern, anschließend kurz in die Sauna und dann mit einer wohltuenden Müdigkeit nach hause fahren. Für viele Menschen das beste Antistressmittel nach einem herausfordernden Tag.

10. Schwitzen in der Sauna

Für viele Menschen eine wahre Wohlfühloase. Die Hitze bringt den Kreislauf auf Trab, fördert die Durchblutung der Haut und regt das Immunsystem an. Vor allem aber entspannt der Wechselreiz aus Wärme und Kälte Körper und Seele und macht angenehm müde. Ich selbst fühle mich nach einem Saunatag häufig wie neu geboren.

11. Muskeln anspannen und entspannen

Dieser Blitztipp stammt aus der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen. Spanne für ca. 10 Sekunden so viele Muskelgruppen im Körper wie möglich gleichzeitig an. Dann lasse los. In Stresssituationen sind viele Körperpartien angespannt. Besonders Schultern oder Gesichtsmuskeln, wie Kinn, Augen oder Stirnbereich sind betroffen. Durch die Anspannung und anschließende Entspannung können diese Partien gelockert werden.

12. „Die schlaffe Socke“

Diesen Tipp habe ich aus dem Buch von Dale Carnegie. Schüttele Deinen Körper mit seinen Muskelgruppen ordentlich durch. Versuche dabei einen Körperzustand zu erreichen, der einer schlaffen Socke gleicht. Wandere gedanklich durch Deinen Körper und schaue, welche Bereiche angespannt sind. Diese gilt es gezielt zu lockern.

13. Kaufe Dir zwei gedankliche Schlösser

Dies ist ein weiterer Entspannungstipp aus dem Erfolgsbuch "Sorge Dich nicht - lebe!" Kaufe Dir in Gedanken zwei Schlösser. Hänge eines davon vor Deine Vergangenheit und das andere vor Deine Zukunft. Löse Dich von den einschränkenden Prägungen, Glaubenssätzen und negativen Erfahrungen Deiner Vergangenheit und sorge Dich nicht zu sehr um Deine Zukunft. Natürlich dürfen wir träumen und konstruktiv die Zukunft und den nächsten Tag planen. Dann kehre zurück ins hier und jetzt. Lebe HEUTE und gebe Dein Bestes. Das macht frei!

14. Tief einatmen und langsam ausatmen

Menschen atmen in angespannten Situationen meist hektisch und flach. Somit werden die Organe nicht optimal mit Sauerstoff versorgt und schlechtes Kohlendioxid wird nur unzureichend abgegeben. Atme ein paar Mal ruhig und tief in Deinen Bauch ein, so dass sich dieser nach außen wölbt. Für eine gute Entspannung sollte die Ausatmung länger als die Einatmung sein. Beispielsweise vier Sekunden einatmen und acht Sekunden ausatmen.

15. Power Napping für einen vitalen Neustart

Gönne Dir im Mittagstief eine revitalisierende Schlummerpause. Power Napping ist der moderne Ausdruck für ein kurzes Mittagsschläfchen von 10 bis 20 Minuten. Dies sorgt für Stressabbau und eine bessere Stimmung. Die Leistungsfähigkeit wird so um ein Drittel gesteigert und die Aufmerksamkeit für den Nachmittag verdoppelt sich sogar. Allgemein ist Schlaf einer unserer wichtigsten Energielieferanten und Stressbekämpfer. Je nach Person, Tätigkeit oder aktueller Situation kann der Schlafbedarf stark variieren.

16. Trinke täglich mindestens 1,5 l Wasser

Wasser sorgt für eine gute Durchblutung von Kopf und Gehirn. Unser Gehirn selbst besteht zu 80 – 85 Prozent selbst aus Wasser. Daher ist es wichtiger Grundbestandteil. Reduziere in stressigen Phasen lieber Ihren Kaffeekonsum und trinke Wasser oder ungesüßten Tee. Kleine Hilfe: Stelle Dein Getränk in Sichtweite auf, dann fällt es leichter, daran zu denken.

17. Häufiger Lachen 

Glückforscher raten zu regelmäßigem herzhaften Lachen. Lachen regt Gehirnzentren an, die für Gelassenheit und Selbstbewusstsein zuständig sind. Lachen hat einen ähnlichen Gesundheitseffekt wie Sport oder Meditation und wir erhalten zusätzlich eine gewinnende Ausstrahlung. Hier können wir von den Kindern lernen. Während Kinder mehrere hundert Mal am Tag lachen, kommen wir Erwachsenen durchschnittlich gerade mal auf 15 Mal.

18. Stresse Dich nicht

Alles in Maßen, lautet ein bekanntes Sprichwort! Bei dem Arbeitspensum, das wir uns zumuten, schießen wir gerne über das Ziel hinaus! Wir sind gestresst und erschöpft. Mute Dir nur so viel zu, dass Du nicht in einen gefühlten Stressmodus kommst. Lasse Dich nicht von Deinem Haushalt oder Deinem Projekt diktieren, sondern behalte Du die Oberhand. Wenn es nicht wichtig ist, ruhig auch mal wegschauen. Perfektionismus führt weder zu Glück noch zu Erfolg.

19. Einfließende Reize reduzieren

Reduziere in stressigen Zeiten bewusst die einfließenden Reize auf unser Gehirn. Achte auf ein gesundes Maß an Handynutzung, Internet, Social Media, Online Spielen, E-Mails, What’s app oder Fernsehen. Dein gestresster Kopf braucht jetzt etwas Ruhe!

20. Auch mal NEIN sagen

Gerade gutmütige und fürsorgliche Menschen können häufig schlecht NEIN sagen. Diese Fähigkeit sollte man sich allerdings im Laufe eines Lebens angewöhnen, um nicht am Ende ausgenutzt und ausgebrannt dazustehen. Analysiere bewusst die Situationen, in welchen andere etwas von Dir wollen. Erkenne, wer an Dir als wertvoller und unterstützender Mensch oder lediglich als günstige und gutmütige Arbeitskraft interessiert ist. Geben und Nehmen sollten in einem guten Verhältnis sein.

21. Gedanken beruhigen

In stressigen Situationen sind wir häufig in einem negativen Gedankenkarussell. Bitte unterdrücke diese Gedanken nicht! Damit erreichst Du genau das Gegenteil. Schaue sie Dir an, akzeptiere sie und schaue, woher sie kommen. Was wollen sie Dir sagen. Sei an dieser Stelle sehr ehrlich zu Dir selbst. Sage Dir: JA, ich habe diesen Gedanken und dieses Gefühl. Ich sehe und akzeptiere ihn so wie er ist, auch wenn er schmerzt. Ich "freunde" mich sogar mit diesem Gedanken an und mache mir selbst Mut. Ja, ich erkenne meine Angst und Sorge, aber ich schaffe das! Später ersetze negative durch positive Gedanken. So können sich negative Gedanken langsam auflösen.

22. Sage STOPP

Eine andere bekannte und anerkannte Methode zur Beruhigung der Gedanken ist diese: Sage Dir bei aufkommenden negativem Gedankenkarussell gedanklich oder auch laut immer wieder das Wort Stopp! Und kehre dann bewusst in den jetzigen Moment zurück. Und wenn Du nach einigen Minuten wieder in die negativen Gedanken verfällst, sage erneut Stopp! Oder auch Stopp, stopp, stopp, stopp stopp!! Unser Geist und unser Unterbewusstsein reagiert auf dieses Wort sehr sensibel. Denken Sie nur an Ihre Erziehung oder die Erziehung Ihrer Kinder. Wie oft verwenden wir hier in Gefahrensituationen das Wort Stopp! Wir reagieren sehr schnell darauf und können dann bewusst ins Hier und Jetzt zurückkehren.

 

So, jetzt hast Du eine Auswahl wirkungsvoller Maßnahmen für Dein persönliches Energie- und Stressmanagement. Schaue, welche persönlich zu Dir passen und probiere den einen oder anderen neuen Tipp aus. Nicht jede Maßnahme passt zu jedem Menschen. Richte Dir Deine ganz indiviuelle Stressbewältigungs-Oase ein.

 

 

 

Selbstvertrauen stärken

Dein Leben beginnt erst dann, sobald Du Dir selbst vertraust.  Johann W. von Goethe

 

Gesundes Selbstbewusstsein ist die entscheidende Grundlage für die Erreichung unserer Ziele. Und somit für ein zufriedenes, erfülltes und erfolgreiches Leben. Denn wie Du Dich selber siehst, bestimmt Deine Gedanken, Deine Worte und Deine Gefühle. Und da diese Faktoren unser Verhalten und unsere Aktivitäten bestimmen, haben sie entscheidenden Einfluss auf unsere Chancen und Möglichkeiten im Leben.

Selbstbewusst aufzutreten bedeutet, für seine Wünsche, Bedürfnisse und Rechte einzustehen, aber auch, die Wünsche, Bedürfnisse und Rechte anderer zu akzeptieren. Wir dürfen uns frei entfalten und anderen das gleiche Recht zugestehen. Es bedeutet, in Selbstverantwortung und selbstbestimmt zu leben! Und sich nicht als Opfer der Umstände und anderer Menschen zu sehen. Es gilt zu erkennen: Ich habe selbst Einfluss auf meine persönliche Situation und auf mein Leben!

 

Raus aus der Komfortzone - rein in die persönliche Lern & Entwicklungszone

Fehlendes Selbstbewusstsein führt in der Regel zu starken Selbstzweifeln. Dieses Mangeldenken nimmt uns den Mut für Veränderungen und Entfaltungsmöglichkeiten. Wir entwickeln nach außen unsichtbare Schutzmechanismen, hinter denen wir uns verstecken können und verweilen in unserer vertrauten Komfortzone. 

Gesundes Selbstbewusstsein hat nichts mit überzogener Selbstdarstellung oder Selbstverliebtheit zu tun. Ein ist die Fähigkeit, sich selbst zu erkennen und sich mit seinen Stärken und Schwächen zu akzeptieren! Authentisch zu leben und sein eigenes gutes Gesamtpaket wahrzunehmen. Je mehr ich meine guten Seiten kenne, desto selbstsicher kann ich nach außen auftreten. Eine entsprechende Affirmation wäre:

"Ich mag mich und finde mich gut, so wie ich bin"

Wer sich selbst annimmt und akzeptiert, wie er ist, legt den Grundstein für positive Entwicklungen. Wir wissen um die eigenen Schwächen und akzeptieren sie als Teil von uns. Wir erlauben uns unperfekt zu sein und finden uns trotzdem okay! Dies schließt Veränderungen und Verbesserungen der eigenen Persönlichkeit nicht aus.

 

Selbst - bewusst - sein und (sich) selbst - vertrauen

Teilen wir das Wort Selbstbewusstsein einmal in seine Teile: Selbst – bewusst – sein. Es könnte übersetzt auch heißen: Ich weiß über mich bescheid! Ich kenne mich!

Selbstbewusstsein wird häufig verwechselt mit „Was HABE ich?’“ Viele Menschen haben beispielsweise einen guten Partner, ein gut gefülltes Konto, eine erfolgreiche Karriere, ein schickes Haus oder einen schnittigen Sportwagen... Das ist erst einmal ganz prima!!! Daran möchte ich auch überhaupt nicht rütteln.

Allerdings sind diese Dinge nicht immer ein Leben lang in Stein gemeißelt. Wenn das Schicksal unglücklich zuschlägt, können Beziehungen, Karrieren und wertvolle Besitztümer auch Mal den Bach runter gehen. Dann ist echtes Selbstbewusstsein gefragt. Frage Dich: Wie kann ich mich mit meinen ureigenen Kräften wieder aus diesem Tal herausziehen. Diese Potenziale - Deine echten Stärken - stehen Dir in der Regel Dein ganzes Leben lang zur Verfügung! 

Wichtig ist, dass wir uns mehr über unser SEIN als über unser HABEN definieren. Eine gute Shopping-Tour kann kurzfristig sicherlich befriedigen. Unsere individuellen Möglichkeiten, andere Menschen mit unserem Naturell oder unseren Fähigkeiten glücklich und zufrieden zu machen, motiviert uns allerdings langfristig weitaus mehr! 

 

Schaue auf Deine Schokoladenseiten

Viele Menschen wissen leider viel besser, was sie nicht so gut können oder woran sie noch arbeiten müssten. Das liegt in der Natur des Menschen begründet, da wir uns mehr auf negative Ereignisse konzentrieren, als auf die positiven... Studien sagen bis zu 11 Mal mehr! 

Meine Empfehlung: Konzentriere Dich ab jetzt bewusst auf das Positive! Und fange mit Dir selbst an! Sage Dir: „Ich bin gut, so wie ich bin!“ oder „Ich bin okay, so wie ich bin!.“ "Ich habe im Leben schon viel geschafft und viele Situationen erfolgreich gemeistert!"

Ein positiver innerer Dialog ist Grundvoraussetzung für den Aufbau eines neuen Selbstbewusstseins. Die innere Überzeugung für diese positive Sätze über sich selbst ist anfänglich noch nicht sehr ausgeprägt. Das liegt daran, dass sich unsere Gefühle und Überzeugungen aus unserer negativen Vergangenheit speisen. Hier gilt: Am Ball bleiben! Steter Tropfen höhlt den Stein.

  

Selbstbewusstseins-Check

1. Stärken stärken
Woran hast Du Spaß? Was machst Du schon sehr lange sehr gerne? Was kannst Du gut? Wo liegen Deine Talente und Fähigkeiten? 

Stärken können sein: ich bin kommunikativ, humorvoll, verantwortungsbewusst, ausdauernd, sportlich, fürsorglich, organisiert, kreativ, ordentlich, zuverlässig usw.

Nimm Dir Zeit und schreibe mindestens 10 Stärken auf ein Papier! Schaue auch hier, ob und wo Du diese Stärken in Deinem Leben bewusst einsetzt.

2. Bewusstsein für Deine Stärken und Werte aufbauen
Schaue Dir eine Woche lang täglich Deine Stärken und Lebenswerte an. Überlege Dir, wo Du sie konkret einsetzen kannst: beruflich und privat. Allein der tägliche Blick auf Deine Stärken verleiht Dir selbst Stärke! Unsere Stärken führen uns zu unseren Zielen!

3. Betreibe ein positives Erinnerungsmanagement
Denke an Deine Erfolge im Leben! Was Du schon alles geschafft und welche schwierigen Situationen Du schon gemeistert hast? Ganz erstaunlich oder :-)

4. Seine Schwächen kennen, aber bitte nicht überbewerten
Schaue mehr auf Deine Stärken als auf Deine Schwächen! Akzeptiere Deine Schwächen als ganz natürlichen Teil von Dir!! Sie machen uns individuell und manchmal auch sympathisch! Denke daran, nobody is perfect!

Vergleiche Dich weniger mit anderen: Sie sind anders und nicht besser! Schaue auf DEIN großartiges Gesamtpaket und nutze es bestmöglich!


Auch Schwächen haben ihre gute Seite 
Hier ein paar Beispiele: Ich bin...

ungeduldig... und damit zielstrebig und beharrlich 

chaotisch... okay und somit flexibel, kreativ, vielseitig interessiert oder mache aus jeder Situation das Beste.

verschwenderisch... ich bin ein großzügiger und großherziger Mensch :-)

schüchtern und "zu ruhig"... Introvertierte sind gute Zuhörer und Beobachter! Sie nehmen sich Zeit für ihre Antwort und ihre treffsichere Bewertung. Und können sich viel länger auf eine Sache konzentrieren, als der extrovertierte Showman daneben ;-)

Jede Medaille hat zwei Seiten und so steckt hinter jeder Schwäche auch eine Stärke.

 
5. Andere Menschen interviewen 
Wer selbst keine Antworten auf diese Fragen weiß, kann gerne sein vertrautes Umfeld befragen: Den Partner/in, Freund/in oder Kollegen/in. Häufig kennen vertraute Menschen uns besser als wir selbst!. Frage sie:

„Wo siehst Du meine Stärken?"

"Was macht mich aus?"

"Was kann ich in Deinen Augen besonders gut?“

Hört sich im ersten Moment vielleicht etwas merkwürdig oder peinlich an. Erkläre kurz Dein Anliegen und ich verspreche Dir, der andere wird positiv und ganz normal reagieren! Und sich vielleicht sogar als Ratgeber geschmeichelt fühlen. 

6. Positiven inneren Dialog führen
Ganz wichtig für den Aufbau eines gesunden Selbstbewusstseins sind positive Dialoge mit sich selbst. In Gedanken und Worten. Sogenannte Affirmationen, die unser Unterbewusstsein positiv beeinflussen.

Das ganze braucht natürlich eine Weile, bis es Überzeugungskraft gewinnt und wirkt. Schließlich haben wir jahrelang negativ gedacht und dieser verdorbene Acker muss erstmal in guten Nährboden umgewandelt werden. Sage Dir beispielsweise

"Ich schaffe das!"

„Ich bin gut genug! Genau so wie ich bin“

„Ich bin zufrieden mit meiner Entwicklung! Ich werde jeden Tag ein bisschen besser.“ 

"Ich bin schön und liebenswert"

"Ich vertraue mir und meinen Fähigkeiten"

"Ich darf Fehler machen und bin trotzdem mit mir zufrieden!"

"Ich muss es nicht jedem Recht machen. Andere dürfen meine Ideen ablehnen und ich bin trotzdem ein guter Mensch mit einer guten Leistung! Nicht jeder hat meinen Geschmack und das ist auch gut so!"

 „Nobody is perfect! Auch ich darf unperfekt sein.“

 

Lohnt sich das Selbstbewusstseins-Training für mich?

Der Weg ist das Ziel! Ein Beispiel für den mathematisch rationalen Typ: Wenn Du im ersten Jahr gefühlte 20 Prozent Selbstbewusstsein hast und im nächsten Jahr gefühlte 40 Prozent, dann hast Du bereits doppelt so Selbstbewusstsein wie vorher.  

Stelle Dich jeden Tag einer Situation außerhalb Deiner Komfortzone! Traue Dir neue Dinge zu und sie wird jeden Tag ein Stückchen größer!

- Ich melde mich heute in der Sitzung oder im Unterricht zu Wort

- Ich traue mich heute, auch mal "NEIN" zu sagen

- Ich gehe heute Abend als Erste(r) auf die Tanzfläche 


allgemein: ich stelle mich -in einem gesunden- Maße meinen Ängsten und Hemmungen

Denke nicht lange nach, sondern gehe mutig voran. Sage Dir eins-zwei-drei... jetzt ☺ Je länger wir nachdenken, desto mehr liefert uns unser Unterbewusstsein Argumente, es nicht zu tun ;) Daher starte Deine Mutprobe in den ersten drei Sekunden. 

Gehe bei Deinem Selbstbewusstseinstraining in kleinen Schritten vor! In Minischritten! Diese regelmäßig gegangen sind deutlich nachhaltiger als große Sprünge! Neues Selbstbewusstsein aufbauen geht nur über tägliches, in den Alltag eingebautes Training. Über gelebte Praxisarbeit! 

Selbstbewusstsein muss langsam reifen bis es zur inneren Überzeugung gelangt. Du machst auf Deinem Weg viele bestärkende und positive Erfahrungen und sammelst persönliche Erfolgserlebnisse! Das macht Dich Tag für Tag innerlich stärker und gegenüber Deinen Mitmenschen freier!

 

Der Respekt vor Dir steigt an

Vielleicht fragst Du Dich, was denn die anderen zu Deinem neuen Selbstbewusstsein sagen werden? Viellicht kommen Zweifel auf, nach dem Motto: "Mögen die mich dann noch?"

Ich sage Dir: Jeder rudert sein eigenes Boot, daher bist Du weniger im Fokus anderer Menschen, als Du denkst! Tatsache ist, dass wir zu 90 Prozent unserer Zeit über uns selbst nachdenken. Über unsere Aktivitäten, über unsere Ziele, über unser Aussehen.

Wir sind fast die gesamte Zeit in unserem eigenen Film unterwegs und die anderen sind es auch! Unsere Mitmenschen denken daher viel weniger an uns, als wir meinen! 

Deine neues Selbstbewusstsein hat noch einen begleitenden Lohn für Dich parat: Der Respekt Deiner Mitmenschen steigt mit der Zeit deutlich an! Sie sehen Dich mit anderen Augen!

Du kommst auf Augenhöhe!

Du kannst besser mit Kritik umgehen!

Du wirst mutiger und kannst Dich weiterentwickeln!

Du kannst ehrlich zu Dir selbst sein!

Du bist zufriedener und glücklicher!

Denke daran, Du allein bist für Dein Leben verantwortlich! Niemand sonst! Daher übernehme zu 100 % Verantwortung für Dich selbst. Starte noch heute mit Deinem individuellen Training. Es lohnt sich!!! Ich wünsche Dir viele neue Erkenntnisse und ganz viel Erfolg auf dem Weg zu Deinem neuen Selbstbewusstsein! 

 

 

Selbstliebe


Selbstliebe ist Voraussetzung für wahre Nächstenliebe! Wir können nur geben, was wir selbst auch in uns tragen. Empfinden wir nur wenig Wertschätzung für uns selbst, fällt uns die Wertschätzung anderer nicht leicht. Wenn wir lernen, uns zuerst selbst so zu akzeptieren und zu mögen, wie wir sind, dann fällt uns der Umgang mit anderen Menschen zunehmend leichter.

Selbstakzeptanz und Selbstliebe haben somit nichts mit Egoismus zu tun. Es geht um eine leise innere Stimme, die uns sagt: "Du bist okay, genau so wie Du bist!" Es lohnt sich, diese leise innere Stimme zu fördern und zu bestärken!

Wer ein gesundes Selbstbewusstsein aufbauen möchte, dem empfehle ich, sich mit sich selbst zu beschäftigen. Es sind einfache Fragen, die wir uns stellen können: "Was tut mir gut? Was kann ich gut? Und nicht zuletzt: Was macht mich als Mensch wertvoll?"

Wer auf diese Fragen eine Antwort kennt, hat festen Boden unter den Füßen. Ein sicheres Fundament, welches auch Erschütterungen aushält. Ein starkes Selbst ist ein Garant für Zufriedenheit, Gesundheit und Erfolg!

 

Ursprung von geringem Selbstbewusstsein oder Selbstwertgefühl 

Der Ursprung liegt in den Erfahrungen, die wir schwerpunktmäßig in unserer Kindheit gemacht haben, allerdings auch in der Jugend und im Erwachsenenalter. Als kleines Kind waren wir existentiell auf die Liebe und Unterstützung unserer Eltern angewiesen.

Vielleicht haben wir nur Liebe, Lob, Anerkennung und Wertschätzung bekommen, wenn wir uns brav und angepasst verhalten haben. Eigenständiges und selbstbewusstes Verhalten oder gar Ungehorsam wurden dagegen bestraft. Diese Angst von anderen abgelehnt zu werden, steckt dann auch als Erwachsener immer noch tief in uns drin. 

Wir reagieren emotional auf Kritik und trauen uns nicht, unsere Rechte, Wünsche und Bedürfnisse gegenüber anderen zu äußern. Wir haben Angst vor der Ablehnung oder Ausgrenzung anderer, selbst wenn unsere Existenz längst nicht mehr davon abhängig ist. Andererseits ringen wir nach Lob und Anerkennung von außen wie nach Luft zum Atmen. Ist der Beifall vorüber, ist das positive Selbstwertgefühl allerdings genauso schnell wieder verschwunden. 

Mangelndes Selbstwertgefühl zeigt sich in der Regel über ein sehr angepasstes und schüchternes Verhalten, dem Streben nach Perfektionismus oder als Schutzmauer in chronischer Arroganz. Diese Muster gilt es mit persönlichem Training zu überwinden. Viele Tipps finden hierzu Sie im Artikel "Selbstvertrauen stärken"

Es lohnt sich 100%ig, zu einem gesunden Selbstbewusstsein und zu stabiler Selbstakzeptanz zu gelangen. Die Gründe sind vielfältig. 

Ich darf meine Rechte, Wünsche und Bedürfnisse äußern

Ich darf Komplimente annehmen

Ich erlaube mir, NEIN zu sagen

Ich kann besser mit Kritik umgehen

Ich werde mutiger, mich auszudrücken und zu entfalten

Ich darf Forderungen stellen

Ich gehe leichter auf andere zu und knüpfe leichter Kontakte

Ich sage meine Meinung, auch wenn sie nicht jedem gefällt

Ich darf Schwächen zeigen und Fehler machen und bin trotzdem okay

 

Zu diesem Thema möchte ich Ihnen ein Gedicht von Charlie Chaplin vorstellen, welches er im weisen Alter von 70 Jahren geschrieben und vorgestellt hat:

Als ich begann, mich selbst zu lieben, erkannte ich, dass Schmerz und emotionales Leid nur Warnzeichen dafür sind, dass ich dabei war, gegen meine eigene Wahrheit zu leben. Heute weiß ich, das ist Authentizität.

Als ich begann, mich selbst zu lieben, habe ich verstanden, wie sehr es jemanden verletzen kann, wenn ich versuche, ihm meine Wünsche aufzuzwingen, obwohl ich wusste, dass es nicht der richtige Zeitpunkt war und die Person nicht bereit dafür war, obgleich ich selbst diese Person war. Heute nenne ich es Selbstachtung.

Als ich begann, mich selbst zu lieben, habe ich aufgehört, nach einem anderen Leben zu verlangen, und konnte sehen, dass alles, was mich umgab, mich einlud zu wachsen. Heute nenne ich es Reife

Als ich begann, mich selbst zu lieben, habe ich verstanden, dass ich in jeder Lebenslage, zur richtigen Zeit am richtigen Ort bin, und alles geschieht im absolut richtigen Moment. Also konnte ich ruhig sein. Heute nenne ich es Selbstvertrauen.

Als ich begann, mich selbst zu lieben, hörte ich auf, mir meine eigene Zeit zu stehlen, und ich hörte auf, riesige Projekte für die Zukunft zu entwerfen. Heute mache ich nur das, was mir Wonne und Freude bereitet. Dinge, die ich liebe und die mein Herz zum Lachen bringen. Und ich tue sie auf meine eigene Art und Weise und in meinem eigenen Rhythmus. Heute nenne ich es Einfachheit.

Als ich begann, mich selbst zu lieben, befreite ich mich von allem, was nicht gut für meine Gesundheit ist, von Speisen, Menschen, Dingen, Situationen und von allem, das mich hinunter zog und weg von mir selbst. Anfangs nannte ich diese Haltung gesunden Egoismus. Heute weiß ich, es ich Selbstliebe.

Als ich begann, mich selbst zu lieben, hörte ich auf, zu versuchen, immer Recht zu haben, und seitdem habe ich mich weniger geirrt. Heute habe ich entdeckt, das ist Bescheidenheit.

Als ich begann, mich selbst zu lieben, weigerte ich mich, weiter in der Vergangenheit zu leben und mich um die Zukunft zu sorgen. Jetzt lebe ich nur im jetzigen Moment, in dem alles geschieht. Heute lebe ich jeden einzelnen Tag, Tag um Tag, und ich nenne es Erfüllung.

Als ich begann, mich selbst zu lieben, da erkannte ich, dass mich mein Verstand durcheinanderbringen und krank machen kann. Aber als ich mich mit meinem Herzen verband, wurde mein Verstand zu einem wertvollen Verbündeten. Heute nenne ich diese Verbindung Weisheit des Herzens.

Wir brauchen uns nicht weiter vor Auseinandersetzungen, Konflikten oder irgendwelcher Art Probleme mit uns selbst oder anderen zu fürchten. Sogar Sterne kollidieren, und aus ihrem Zusammenprall werden neue Welten geboren.

Heute weiß ich, das ist Leben!  

 

 

Achtsam zur Gelassenheit

 

Wirksame Tipps hätte ich mir in meiner eigenen Zeit im Hamsterrad selbst gewünscht. Ob ich allerdings offen für deren Umsetzung gewesen wäre? Ich weiß es nicht. Leider fehlt uns Menschen in dieser Zeit häufig die nötige Offenheit für ein Leben im jetzigen Moment. Ich erinnere mich sehr gut, wie gerade die eigentlich erholsame freie Zeit von quälendem negativem Gedankenkreisel geprägt war. Gedanken, die zu nichts geführt haben, außer, dass sie mir mein erholsames Wochenende geraubt haben.

In solchen Momenten müssen wir lernen, dass unsere Gedanken nicht die eindeutige Wahrheit sind. Sie sind lediglich unsere aktuelle Sicht auf eine Situation oder einen Menschen mit unserer individuellen Bewertung. Beruhend auf unseren Erfahrungen und persönlichen Glaubenssätzen. Diese Sicht kann unter einem anderen Licht betrachtet ganz anders aussehen. Sehen wir eine Situation als unüberwindbares Problem, als notwendige Herausforderung oder vielleicht sogar als Chance? Entscheiden Sie selbst!

Viele unserer täglich weit über 60.000 Gedanken drehen sich sorgenvoll um unsere Vergangenheit oder richten sich mit ängstlichem Blick in die Zukunft. Nicht selten steigern wir uns in Gedankenspiralen und machen aus einer Mücke einen Elefanten. Begleiterscheinungen des Gedankenkarussels sind Wut und Aggression. Zum Beispiel im Straßenverkehr oder auf der Suche nach einem freien Parkplatz. 

Deshalb hier ein paar praktische Tipps für den Alltag, um besser Loslassen und immer wieder bewusst in den jeweiligen Moment zurückkehren zu können.

 

1. Sage STOPP zu Deinen Negativgedanken

Das Wort Stopp kennt unser Unterbewusstsein sehr gut und es reagiert darauf sehr sensibel. Denke  nur an die eigene Erziehung oder die Erziehung Deiner Kinder. Oder an den Umgang mit Deinen Hunden. Stopp heißt ultimativ Stopp! Unterbreche bewusst Deine Gedanken immer wieder mit dem Wort Stopp und kehre zurück zum jetzigen Moment.

2. Komme zurück zu Deinem Atem

Dieser Uralt-Tipp ist einer der besten und bewärtesten! Wer es schafft, sich auf seinen Atem zu konzentrieren, befindet sich in seiner inneren Mitte. Gerade beim Thema Entspannung sind es meist die traditionellen Tipps, die uns erfolgreich weiterhelfen. Praktisch ein Gegenpol zur modernen Zeit! Entspannung als App oder auf Knopfdruck ist es, was sich so mancher gestresste Manager wünscht. Leider nur eine Illusion!

3. Präsenz im zwischenmenschlichen Kontakt

Versuche bei Deinem nächsten Gespräch aufmerksam zuzuhören. Nutze direkten Augenkontakt und signalisiere Deinem Gegenüber, dass Du inhaltlich hundertprozentig bei ihm sind. Häufig sind wir während einer Unterhaltung gedanklich in unserem eigenen Film. Unterdrücke auch den inneren Drang, selbst zu Wort kommen zu wollen. Frage statt dessen lieber noch einmal nach oder wiederhole die Worte des anderen, um Missverständnisse auszuschließen. 

4. Schalte um auf visuelle Präsenz

Gerade in stressigen Situationen oder bei Lampenfieber vor einem Auftritt ein probates Mittel. Schaue Dich um und tue so, als würdest Du die Welt um Dich heute herum zum ersten Mal sehen. Schaue auf herbstliche Bäume, braun gepflasterte Wege, eine blaue Tür, eine grüne Mineralwasserflasche oder eine gelb gestrichene Wand... Schaue die Dinge genau an und komme schon nach wenigen Momenten gedanklich in ein ruhigeres Fahrwasser. Ein wahrlich sinnliches Erlebnis!

...oder auf akustische Präsenz 

Nehme Geräusche, die eben noch als störend empfunden wurden, zugeneigt und annehmend auf. Höre den Baustellenlärm, die Straßenbahn, die Gespräche der Passanten. Empfange die zuvor als Lärm empfangenen Töne wie eine Art Musikstück. Anstelle von Herzrasen und aufkommender innerer Unruhe gesellt sich nun eine Art Gleichmut. 

5. Nutze die Progressive Muskelentspannung

Wenn Du eine starke Anspannung spürst oder Emotionen Dich zu übermannen drohen, kannst Du diesen Tipp nutzen. Spanne einzelne Muskelgruppen für 10 Sekunden an und lasse sie dann ganz langsam wieder locker. Drücke die Füße tief in den Boden, spanne Schultern, Bauch und Po fest an. Spanne auch Deine Gesichtsmuskeln an. Oder drücke mit den Händern für ein paar Sekunden fest gegen eine Wand. Spüre die wohltuende Entspannung!

Bei allen Tipps folgt auf Anspannung eine erholsame Entspannung.    

Ich wünsche Dir viele entspannte und gelassene Momente in Deinem Alltag! Probiere den einen oder anderen Tipp in nächster Zeit einmal aus. Es erfordert ein gewisses Training, erleichtert den Alltag in stressigen Situationen allerdings sehr!