Alles zu viel? Zehn Tipps bei Überforderung 

"Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht." Afrikanisches Sprichwort

Wenn wir im Trubel des Alltags oder bei akutem Job- oder familiären Stress an unsere psychischen und physischen Grenzen geraten, meldet sich unser Körper mit Signalen. Der Kopf fühlt sich an wie ein überlastetes Knäuel. Wir können uns nicht mehr richtig konzentrieren, reagieren ängstlich oder gereizt. Bei so Manchem spielt der Kreislauf verrückt, uns wird heiß und kalt, wir haben Magenprobleme und sind stark angespannt. Auch der nächtliche Schlaf ist häufig gestört. Manche werden zu Frustessern, während Anderen der Appetit völlig vergeht.

Die Gedanken über sich selbst und andere Menschen werden negativer und kritischer. Wenn dann noch Frustration und das Gefühl der Hilflosigkeit hinzukommen, steuern wir geradewegs in eine Depression. Am Ende fühlen uns nur noch leer und ausgebrannt. 

An den eigenen Grenzen angekommen gilt nur noch eins: Jetzt handeln!

 

10 Praxistipps zur schnellen Stabilisierung 

1. Überforderung erkennen und akzeptieren

Kritisiere Dich nicht für die Handlungen, die Dich in diese Situation gebracht haben. Verurteile Dich in dieser schwierigen Lage bitte nicht noch zusätzlich. Das macht die Umstände nicht besser. Gestehe Dir ein: "Ja, mir geht es nicht gut! Das war zu viel!"

Sag bewusst JA zu Deiner Überforderung! Nimm an, was Sache ist. Es ist wie es ist. Nur mit Deinem Eingeständnis kann die Situation überwunden werden. Eine innerlich verdrängte oder mit Mitteln betäubte Überforderung kann sich dagegen nicht bewegen und somit auch nicht auflösen. Sag JA zur Überforderung. Akzeptiere sie. Nimm sie an!

2. Entschleunigen und runterfahren

Es hilft nichts, jetzt in dem vorangegangen Tempo weiter zu machen. Dies würde Dich nur in eine noch gefährlichere Situation bringen. Fahre runter und kümmere Dich jetzt an erster Stelle um Deine Gesundheit. Wenn kein Urlaub möglich ist, gestalte Deinen Feierabend neu! Atme durch, halte inne und mach regelmäßig Pausen! Oftmals wollen wir bei größeren Projekten oder einer aktuellen Vielzahl an Aufgaben kämpfen, bis wir unser Ziel erreicht haben. Aber dann kann es gesundheitlich schon zu spät sein.

Entfliehe dem Hamsterrad! Sorge täglich für eine gute Balance aus Arbeit, einem erfüllenden Ausgleich und Ruhepausen. Ein belebender Ausgleich kann Sport und Bewegung, ein interessantes Hobby, eine Reise, Musik oder ein gutes Buch sein.

3. Überblick verschaffen

Wir haben entweder sehr viele kleine Baustellen oder stehen vor einer übermächtig erscheinenden Aufgabe, die uns innerlich lähmt. Schreibe wirklich alle Aufgaben aus dem Kopf auf ein Papier oder eine Liste, die Du später abhaken kannst. Dieser Vorgang entlastet Deinen Kopf und verschafft Dir einen Überblick. Du gewinnst neue Klarheit.

Häufig verzetteln wir uns in Multitasking oder wollen alles alleine schaffen. Wir haben den Eindruck, es allein besser und schneller erledigen zu können. Das ist eine Illusion. 

4. Prioritäten setzen

Frage Dich: Welche Aufgabe ist jetzt die Wichtigste? Dann konzentriere Dich auf diese Aufgabe und lasse andere Dinge für eine Zeit ruhen. Das verschafft Dir Freiräume für Deine Regeneration. Entscheide bewusst, welche Aufgabe(n) jetzt wirklich wichtig für Deine Ziele und Deinen Weg sind. 


5. Aufgaben delegieren

Anstatt alles allein schaffen zu wollen, empfehle ich gute Planung und Organisation! Habe Vertrauen und lasse los! Gib Aufgaben ab! Gemeinsam sind wir stark! Delegiere Arbeiten und Aufgaben an Kollegen, Freunde, Familie oder Partner. So hast Du mehr Zeit und Konzentration für Deine wirklich wichtigen Aufgaben und für Regeneration.


6. Das Gespräch suchen

Es erleichtert enorm, sich in überforderten Situationen den Frust und die Sorgen von der Seele zu reden. Rufe einen Vertrauensmenschen an oder treffe Dich mit Deinem besten Freund oder Freundin. Natürlich ist auch psychologische Unterstützung durch einen Profi empfehlenswert. Suche Dir mentale Unterstützung oder hole Dir Tipps für Deine Situation. Eine Außensicht auf Deine Lage kann wertvolle Erkenntnisse bringen. 

7. Der Erschöpfung nachgeben

Ausgebrannte Menschen müssen häufig ein großes Schlafdefizit kompensieren. Schlaf regeneriert unseren Körper und unseren Geist! Wenn Du jetzt öfter müde bist, häufiger Pausen benötigst oder einfach länger schlafen möchtest, kannst Du diesem Bedürfnis mit gutem Gewissen folgen. Schlaf ist unser wichtigster Energiespender und Grundlage für einen guten Start in den neuen Tag.

8. Die Kraft der Natur nutzen

Gehe in gestressten Phasen täglich raus in die Natur! Eine Stunde ist okay, besser ist allerdings ein Aufenthalt von 2 Stunden und mehr, wenn es sich einrichten lässt. Mache entspannte Spaziergänge im Wald oder fahre eine Runde mit dem Rad. Es lohnt sich, die Natur als sinnliches Erlebnis wahrzunehmen. Das hilft uns runterzufahren und sich selbst wieder zu finden. Je direkter der Kontakt mit der Natur ist, desto effektiver ist er!

9. Sich gut behandeln

Behandele Dich so, wie Du jetzt mit einem guten Freund/-in oder einem kleinen Kind umgehen würdest. Werde selbst Dein bester Freund. Sorge für einen positiven und aufbauenden inneren Dialog! Häufig gewinnt in Phasen der Überforderung unser innerer Antreiber und Kritiker die Oberhand. Doch Gedanken lassen sich ändern. Steuere mental bewusst mit verständnisvollen und aufbauenden Gedanken dagegen. 

10. Batterien neu aufladen und in Balance kommen

Nutze Deine persönlichen Entspannungsquellen! Neben dem Aufenthalt in der Natur kann es ein Saunabesuch, eine Meditation, eine Massage oder ein Entspannungsbad sein. Entfliehe täglich dem hektischen Treiben und finde zu innerer Ruhe. Welche individuellen Maßnahmen uns persönlich gut tun, wissen wir selbst intuitiv am besten.

 

Ich wünsche allen Betroffenen eine schnelle und erfolgreiche Regeneration! Achte auf ein gesundes Maß an Belastung und versuche, bereits bei ersten Anzeichen wieder in einen ausgeglichenen Zustand zurückzufinden. 

 

 

 

Bärenstarkes Selbstvertrauen

"Ein Vogel hat niemals Angst, dass der Ast unter ihm brechen könnte. Nicht weil er dem Ast vertraut, sondern seinen eigenen Flügeln. Verliere nie den Glauben an dich selbst."

Selbstvertrauen ist die entscheidende Grundlage für ein zufriedenes, erfülltes und erfolgreiches Leben. Selbstvertrauen bedeutet, sich seiner Stärken und Fähigkeiten bewusst zu sein, mehr Mut und Zutrauen zu gewinnen und sich als wertvoller und liebenswerter Mensch zu empfinden. 

Mit wachsendem Selbstvertrauen fällt es uns zunehmend leichter, sicherer aufzutreten und unsere Zukunftsträume und Ziele zu erreichen.
 

Mache heute den ersten Schritt

Starte mit kleinen Aufgaben und Herausforderungen. Sammele Erfolgserlebnisse auf die du stolz sein kannst. Die Überzeugung in deine Fähigkeiten steigt und du wirst mutiger auch für größere Aufgaben. Wichtig: Mache heute den ersten mutigen Schritt. 

Leider gehen viele Menschen diesen ersten Schritt nicht, sondern warten erst noch auf einen besseren Moment. Das wird leider nicht funktionieren. Du musst ins kalte Wasser springen. Nach diesem Schritt blühst du immer mehr auf. Neues Selbstbewusstsein aufbauen geht über tägliches, in den Alltag eingebautes Training. Über gelebte Praxis.  

"Ob du denkst, du kannst es, oder du kannst es nicht: Du wirst auf jeden Fall recht behalten." Henry Ford 

  

Acht Schritte zu neuem Selbstvertrauen

1. Deine Schokoladenseiten erkennen

Woran hast du Spaß? Was kannst du gut? Wo liegen deine Stärken und Talente?

Stärken können sein:

Ich bin kommunikativ, humorvoll, verantwortungsbewusst, ausdauernd, sportlich, liebevoll, fürsorglich, kreativ chaotisch :-), ordentlich, zuverlässig

Ich kann gut organisieren, rechnen, Mut machen, Streit schlichten, kochen, laufen, zeichnen, handwerkern, reparieren, Kinder erziehen, Menschen führen oder betreuen

Nimm dir Zeit und schreibe mindestens 10 Stärken auf ein Papier! 


Frage dich weiterhin: Was ist mir wirklich wichtig im Leben? Schreibe spontan ebenfalls 10 wichtige Lebensthemen für dich auf.

2. Deine Stärken und Themen aktiv leben

Sieh dir eine Woche lang täglich deine Stärken und wichtigen Lebensthemen an:

- Wie kannst du deine Stärken ab jetzt noch besser zur Geltung bringen? 

- Wie kannst du zukünftig noch echter und authentischer leben?

- Und wo lebst du aktuell an deinen wahren Themen vorbei?

3. Führe täglich ein Erfolgstagebuch

Was hast du schon alles geschafft und schwierige Situationen erfolgreich gemeistert:

Schule, Ausbildung oder Studium geschafft, Kinder erzogen, Menschen gepflegt, Führerschein bestanden, berufliche Erfolge gesammelt, sportliche Leistungen und andere Vereinserfolge gefeiert, Ehrenämter übernommen, Trennungen und Krankheiten überwunden, Rückschläge erlitten und wieder aufgestanden... Meine Gratulation!!

In deinem neuen Erfolgstagebuch kommen nun täglich weitere Erfolge hinzu! Hier trägst du alles ein, was dir an diesem Tag gut gelungen ist. Das stärkt dein Unterbewusstsein! 

4. Auch Schwächen tragen etwas Gutes in sich

Schaue mehr auf deine Stärken und weniger auf deine Schwächen. Akzeptiere deine Schwächen als etwas ganz Natürliches. Sie machen uns individuell und manchmal auch sympathisch. Nobody is perfect!

Jede Medaille hat zwei Seiten und so steckt hinter jeder Schwäche auch eine Stärke.

Vergleiche dich nicht mit Anderen: Sie sind anders und nicht besser! Schaue auf DEIN großartiges Gesamtpaket und nutze es bestmöglich!

5. Hol dir die Einschätzung eines Vertrauten

Häufig sehen vertraute Menschen unsere Stärken besser als wir selbst!. Frage sie...

„Wo siehst du meine Schokoladenseiten?"

"Was macht mich charakterlich aus?"

"Was kann ich in deinen Augen besonders gut?“

Hört sich im ersten Moment vielleicht etwas merkwürdig oder sogar peinlich an. Erkläre kurz dein Anliegen und ich verspreche dir, der Andere wird völlig normal reagieren! Und sich wahrscheinlich als Berater und Ratgeber sogar ein wenig geschmeichelt fühlen. 

6. Sei verständnisvoll und ermutigend zu dir selbst

Wichtig für den Aufbau eines gesunden Selbstvertrauens sind positive innere Dialoge. In Gedanken und Worten. Sage dir beispielsweise

"Ich schaffe das!"

„Ich bin gut genug! Genau so, wie ich bin.“

„Ich bin zufrieden mit meiner Entwicklung und werde jeden Tag besser.“ 

"Ich vertraue mir und meinen Fähigkeiten."

"Ich darf Fehler machen und bin trotzdem okay."

"Ich bin ein wertvoller Mensch."

"Ich lerne hinzu und mache täglich neue Erfahrungen."

"Ich habe es früher so gut gemacht, wie ich konnte. Heute mache ich es eben besser."

7. Lasse Erwartungen los

Häufig haben wir strenge Anforderungen und Erwartungen an uns selbst. Wir wollen dem gerecht werden, was uns auf Hochglanzbildern vorgelebt wird. Wir wollen Erfolg, eine perfekte Partnerschaft, einen perfekten Körper, Kraft und Energie in jeder Minute.

Und scheitern genau daran doch so häufig.

Wer auf diesem Weg nicht weiter gekommen ist, dem rate ich zu einer neuem Strategie. Weniger hart und streng zu selbst zu sein, sich weniger zu kritisieren und die strengen Ansprüche und Erwartungen an sich selbst und andere Menschen fallen zu lassen.

Nimm dir den Druck! Denn Druck macht müde, energielos und auf Dauer krank! 

Schreibe auf ein post-it oder gerne auch an deinen Spiegel: Ich bin gut genug! Oder auf englisch: I'm good enough!

 
8. Eins - zwei - Jetzt :-)

Stelle dich jeden Tag einer Situation. Traue Dir neue Dinge zu und deine Komfortzone wird jeden Tag ein kleines Stückchen größer!

- Ich melde mich heute in der Sitzung oder im Unterricht zu Wort.

- Ich traue mich heute, auch mal "nein" zu sagen.

- Ich gehe heute Abend als Erste(r) auf die Tanzfläche.

Denke nicht lange nach, sondern gehe mutig voran. Sage dir eins - zwei - Jetzt :-)

Je länger wir nachdenken, desto mehr liefert uns unser Verstand Argumente, es lieber nicht zu tun. Daher starte mutig innerhalb der ersten drei Sekunden. 


Selbstvertrauen muss langsam reifen. Du machst auf deinem Weg viele bestärkende und positive Erfahrungen und sammelst persönliche Erfolgserlebnisse! Das macht dich Tag für Tag innerlich stärker und freier. 

 

 

 

Häusliche Pflege von Menschen mit Demenz

„Gucken Sie mal Schwester, dieser Körper, dieses Gesicht – ist das nicht schön?“
Äußerung einer alten Dame mit Demenz bei der Körperpflege im Seniorenheim


Vor einigen Jahren habe ich neben meinem Vollzeitjob in Marketing & Kommunikation meine pflegebedürftige Mutter zu hause gepflegt. Ingesamt rund acht Jahre und sechs Jahre davon mit der höchsten Pflegestufe. Geschafft habe ich das zusammen mit einem pensionierten Nachbarn und dem mobilen Pflegedienst der Diakonie in Leverkusen.

Während dieser Zeit kam ich häufig an meine körperlichen und nervlichen Grenzen. Zudem einsetzendes Mobbing aufgrund fehlender Akzeptanz meiner Pflegetätigkeit brachte mich schließlich aus meiner Balance. Ich habe mich in dieser Zeit gekümmert und funktioniert und mich selbst dabei verloren.

Andererseits konnte ich viele wertvolle Lebenserfahrungen sammeln, die mich stärker gemacht und mich zu meiner heutigen Tätigkeit als Business Trainer und Coach geführt haben. Heute unterrichte ich Menschen und erarbeite gemeinsam mit ihnen erfolgreiche Strategien, wie sie trotz großer Herausforderungen nicht in Schieflage geraten.

Da ich mit dem richtigen Wissen im Umgang mit der einsetzender Demenz einiges hätte besser machen können, möchte ich pflegenden Angehörigen einige Praxistipps mit auf den Weg geben. Los gehts...

 

Die Wahrnehmung und Realität des Erkrankten akzeptieren

Validation ist eine einfühlsame Kommunikationstechnik für den Umgang mit Dementen. Über den Einsatz von Empathie ermöglicht sie eine Kommunikation auf Augenhöhe. Sie basiert auf Wertschätzung und ermöglicht es, dass sich der Betroffene wahrgenommen, ernstgenommen und verstanden fühlt. Das gibt Halt und  vermittelt ihm das Gefühl von Sicherheit und Vertrautheit. Ihre persönliche Bindung zu dem Dementen wird gestärkt.

Akzeptieren Sie die Welt und die Realität des Demenzerkrankten genau so, wie sie sich Ihnen zeigt. Auch wenn sie stark von der uns vertrauten Realität abweicht. Erkennen Sie seine Welt vollständig an. 

Menschen mit Demenz verlieren zunehmend die Orientierung in der Gegenwart. Sie leiden unter Gedächtnisverlust, Verwirrtheit, Wortfindungsstörungen, Problemen mit der Feinmotorik sowie fehlender zeitlicher und örtlicher Orientierung. Einige wirken abwesend, während Andere nicht zur Ruhe kommen können. Auch ihre körperlichen Kräfte lassen nach. Es gibt dabei gute und schlechte Tage. Doch leider schreitet die Krankheit immer weiter voran.

 

10 Tipps für den Umgang mit dementen Menschen

1. Tauchen Sie in die Welt des Erkrankten ein

Nehmen Sie die innere Welt des Erkrankten an und versuchen Sie, sich so gut es geht in diese hinein zu versetzen. Der Demente kann zunehmend weniger unsere aktuelle Gegenwart begreifen. Er fühlt sich in vielen Alltagssituationen hilflos und überfordert. 

Denken Sie daran, dass es sich bei Alzheimer und anderen Krankheitsformen, die zu Demenz führen, um schwere Krankheiten handelt. Nervenzellen im Gehirn sterben ab und der Zustand des Gehirns wird zunehmend schlechter. Ein schleichender Prozess.

2. Positiver Fokus auf das, was noch geht

Konfrontieren Sie Ihren Angehörigen nicht mit seinen Defiziten wie: „Früher wusstest Du doch, wie das Gerät funktioniert.“ Er bekommt es häufig genug selbst mit und fühlt sich zusätzlich verunsichert. Durch den fortschreitenden Abbau von Gehirnzellen gehen Wissen und Fähigkeiten verloren.

Konzentrieren Sie sich mit Ihrer Aufmerksamkeit auf das, was der Demente noch kann. Zeigen Sie Verständnis für seinen körperlichen und geistigen Zustand. Gemeinsame Aktivitäten können so leichter an noch vorhandenen Fähigkeiten ausgerichtet werden.
 

3. Eine Aufgabe geben

Geben Sie dem Dementen erfüllende Aufgaben, damit er sich wieder gebraucht fühlt. Im Zuge der Demenzerkrankung geht die Eigenständigkeit mehr und mehr zurück. Aufgaben schenken Erfolgserlebnisse, spenden Lebensfreude und neuen Lebenssinn. Tägliche Erfolge steigern das Selbstbewusstsein und geben persönliche Bestätigung:

Du bist doch eine so gute Köchin! Komm, lass uns zusammen etwas Leckeres kochen.

Du kennst Dich doch gut mit Pflanzen aus. Bitte berate mich heute im Gartencenter.
 

4. Feste Alltagsstrukturen und liebgewonnene Rituale pflegen

Veränderung stellt eine Bedrohung dar und macht Menschen mit Demenz Angst.
Daher sollte der Tagesablauf eine feste Struktur haben. Nutzen Sie vertraute Rituale. Das Brötchen mit Marmelade, die Tageszeitung oder die morgendliche Fernsehserie. So erfahren Menschen mit Demenz Sicherheit und Orientierung. Innerhalb dieses festen Rahmens können Sie dann für Abwechslung sorgen.

5. Nutzen Sie bekannte Wege und vertraute Ziele

Wenn Sie Ausflüge und Unternehmungen machen, sollten diese möglichst vertraut sein. Steuern Sie bekannte Ziele an und nutzen sie dafür Wege, die der Demente kennt. Ich selbst habe zum Beispiel anstelle der Wälder der gesamten Region nur noch vertraute Wälder für Spaziergänge aufgesucht. Das hat meiner Mutter Orientierung geschenkt.

6. Entscheidungen leicht machen

Machen Sie Entscheidungen leicht. Stellen Sie einfache Fragen: „Möchtest Du Kaffee oder Tee?" Wenn Fragen nicht mehr verstanden werden, stellen Sie einfach die Dinge zur Auswahl vor die demente Person, so dass sie drauf zeigen kann.

7. Immer mit Blickkontakt ansprechen

Sprechen Sie Menschen mit Demenz nicht von hinten oder aus einem anderen Zimmer heraus an. Sie bilden einen sogenannten Tunnelblick aus. Ereignisse rechts und links von ihnen werden im Blickfeld nicht mehr wahrgenommen, was zu Schreckmomenten führen kann. Auf Augenhöhe und mit direktem Blickkontakt fühlt er sich angesprochen. 

8. Demente springen zwischen den  Zeiten

Menschen mit Demenz springen oft zwischen Ereignissen aus der Vergangenheit und der Gegenwart. Sie flüchten in ihrem inneren Erleben in Zeiten der Vergangenheit, die ihnen mehr Halt und Sicherheit bieten. Im gegenwärtigen Alltag fühlen sie sich häufig überfordert. Die Flucht in bessere Zeiten der Vergangenheit kann helfen, sich besser wahrnehmen und orientieren zu können. Aktuelles und Vergangenes können sich in der Welt des Dementen vermischen. Versuchen Sie dieser Zeitreise empathisch zu folgen. 

9. Nichts persönlich nehmen

Nehmen Sie es nicht persönlich, wenn Demente bösartig werden oder Schimpfworte fallen. Emotionen werden nicht selten grob und sehr direkt ausgedrückt. Sie liegen in der Biographie des Erkrankten begründet und wurden früher häufig unterdrückt. Auch Schuldzuweisungen haben immer mit dem Kranken selbst zu tun und nicht mit Ihnen. Demente müssen häufig Andere beschuldigen. Es ist Teil ihrer inneren Aufarbeitung.

Manchmal werden Gegenstände versteckt, die Symbolcharakter für das Leben des Dementen haben. Schmuck, Alltagsgegenstände, Geld oder schöne Kleidung, die für unerfüllte Träume im Leben stehen und die jetzt aufgearbeitet werden möchten. 

„Heimlich ist schön!“ Äußerung einer alten Dame mit Demenz während der Pflege
 

10. Keine Versprechungen für die Zukunft

Bitte keine Zukunftsbotschaften aussprechen wie: "Deine Tochter kommt am nächsten Wochenende." Der Demente könnte Sie danach alle paar Minuten nach der Tochter fragen und sich Hoffnungen oder Sorgen machen. Und Sie dürften darauf antworten. Zukunftsorientierung geht im Zuge der Krankheit immer mehr verloren. Mein Tipp: Sagen Sie am Tag des Erscheinens: "Schau mal, wer da gerade gekommen ist..."

Im Kurs Mehrfachbelastung / Pflege von Angehörigen gehen wir intensiv auf dieses Thema ein. Sie erhalten Hilfestellungen und Antworten auf Ihre persönlichen Fragen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei Ihrer Arbeit mit Ihrem dementen Angehörigen. Mein ganz persönlicher Tipp: Verlieren Sie bei allem Leid nicht Ihr Lachen und Ihren Humor. Das tut Ihnen Beiden gut!

Und denken Sie als pflegender Angehöriger auch an sich, um immer wieder Kraft und Energie zu tanken. Holen Sie sich professionelle Unterstützung, denn gemeinsam fällt diese Zeit deutlich leichter. Ich wünsche Ihnen alles Gute!

 

 

 

Nein sagen lernen


Die Geschichte einer Frau

Wenn ich an frühere Zeiten denke, muss ich mir eingestehen, dass ich mich nicht auf eine gesunde und natürliche Art nach außen abgrenzen konnte. So war ich jahrelang in einem überlasteten und gestressten Zustand. Ich hatte das Gefühl, ich müsse jeder Bitte meiner Mitmenschen gerecht werden.

Zusätzlich bot ich mich auch für Wunscherfüllungen an, die ich bei Anderen zu erraten glaubte. Da musste eine ferne Bekannte nur stöhnen: „Nächsten Samstag ist doch mein Umzugstag. Kannst Du mir nicht beim Packen helfen?" Reflexartig sagte ich: "Natürlich, ich helfe dir gerne!"

Anstatt mich von der Woche zu erholen, packte ich müde und schwitzend fremde Sachen in riesige Kartons, putzte schmutzige Badewannen und kochte Spaghetti für das gesamte Umzugsteam. Nicht, dass an Hilfsbereitschaft etwas falsch wäre, aber sie kam nicht immer von Herzen! Ich erfüllte lediglich fremde Erwartungen und glaubte, ich würde deren Liebe verlieren, wenn ich nicht zu ihren Diensten stünde.



Uups... ein nein von mir

Im Lernprozess zu einer besseren Abgrenzungsfähigkeit kam dann der Punkt, an dem ich endlich auch mal nein sagen konnte. In meinem Innern herrschte dabei eine emotionale Mischung aus Verlustangst und Gedanken an einen gesunden Selbstschutz. Es war für mich wie eine neue Erfahrung, eine Entscheidung für mich selbst zu treffen.

Die echte felsenfeste Güte muss am rechten Ort auch "nein" sagen können.         Friedrich von Schiller


Später fiel ich vom ewigen Ja-Sager ins andere Extrem und blockte fast alles ab, was an mich heran getragen wurde. Gleichzeitig lieferte ich lange Erklärungen und Rechtfertigungen: „Ich würde ja gerne helfen, aber aus dem und dem Grund geht es leider nicht.“ Anschließend war ich wütend auf mich selbst, dass ich nicht einfach kurz und entspannt sagen konnte: "Sorry, das geht heute leider nicht."

Innere Ruhe und Zufriedenheit 

Mittlerweile bin ich ganz zufrieden mit meiner Fähigkeit zur persönlichen Abgrenzung. Meistens bleibe ich in kritischen Situationen innerlich und äußerlich ruhig. Fühle ich mich jedoch überfordert, falle ich wieder in meine alten Verhaltensmuster zurück. Dabei schlagen die Gemütswellen gegenüber früher in mir weniger hoch. Ich finde schneller zurück zu innerer Ruhe, zu meiner inneren Mitte.

Konkret sieht das so aus: Jemand aus meinem Bekanntenkreis möchte, dass ich ihm oder ihr helfe. Dabei spüre ich intuitiv die unausgesprochene Bitte: "Ich wäre sehr enttäuscht, wenn Du nicht kommen würdest".

Ich beginne, innerlich zu rotieren und merke, wie alte Gedanken wieder hochkommen. Dieses gefühlte Drama kann ich in vielen Fällen noch nicht auf Knopfdruck abschalten. Es ist immer noch wie ein Wirbelsturm in mir.
 In solchen Momenten halte ich inne und atme erst einmal tief durch. Ich gebe mir die Chance, diese innere Welle abebben zu lassen, bis ein Zustand der Ruhe und Erleichterung einkehrt.

Ich kann, aber Ich muss nicht

Ich sage mir selbst: „Ich muss ja nicht! Niemand kann mich zwingen zu helfen. Es liegt ganz bei mir. Ich entscheide mich erst, wenn ich innerlich zur Ruhe gekommen bin. Erst dann spüre ich wieder meine souveräne Entscheidungsfähigkeit. Das, was ich wirklich will! Manchmal bitte ich auch um etwas Zeit für meine Antwort. Ich sage: „Ich schaue später in meinen Kalender und sage dir bescheid.“

Wichtige Kriterien sind dabei sicherlich der Grad der Freundschaft und der Blick auf eine gesunde Balance aus Geben und Nehmen. Meine Entscheidung wird zu einer echten Herzensentscheidung!

Meine Kräfte, meine Grenzen

Eine wichtige Erkenntnis in meinem Lernprozess war: Die Unfähigkeit, mich frei zu entscheiden und mich selbst zu schützen, hatte nichts mit den Menschen zu tun, die etwas von mir wollten. Es waren meine alten Denkmuster, die sich mein gesamtes Leben durchgezogen haben. Ich zog die Situationen beinahe magisch an, denn andere hatten mich schnell durchschaut. Erst Krankheit und chronische Erschöpfung brachten mich dazu, einen Schlussstrich zu ziehen.

Ob es in Zukunft noch einfacher wird? Ich weiß es nicht! Aber ich bin sehr zufrieden mit dem, das ich inzwischen erreicht habe. Ich habe gelernt, nein zu sagen und dabei innerlich gelassen zu bleiben. Heute bin ich immer noch ein hilfsbereiter Mensch, erkenne allerdings meine Grenzen und schütze mich im richtigen Augenblick selbst.

Nicht so schlimm wie gedacht... aber mit vielen Vorteilen!

Zu meinem anfänglichen Erstaunen habe ich die Liebe und Wertschätzung meiner wichtigsten Mitmenschen zu keinem Zeitpunkt verloren. Auch wenn sie zuerst von meiner Reaktion - meinem nein - überrascht waren. Und zugegeben, ein paar Menschen habe ich mittlerweile aus den Augen verloren. Diese waren lediglich an meiner selbstlosen Unterstützung interessiert und weniger an mir als Mensch. Diese Kontakte vermisse ich heute nicht mehr.

Ich habe zu einem besseren Selbstwertgefühl gefunden. Und anstelle einer selbstlosen Aufopferung ist ein respektvolles Miteinander auf Augenhöhe getreten.
     

Das Erlernen einer besseren Entschiedenheit und Abgrenzung geht nur in Minischritten, mit Zeit und Geduld. Dafür allerdings umso erfolgreicher. Es lohnt sich! 

  

 

Stress ade: Meine Top 12 Nervennahrung

"Gesundheit hat viel mit selber ausprobieren zu tun. Wenn etwas nicht funktioniert, dann probiere etwas anders. Und wenn es hilft, dann mach mehr davon." D. Albisser

Stress erhöht den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Damit unser Immunsystem reibungslos funktionieren kann, raten Experten, den Speicher rasch wieder aufzufüllen. Gerade an stressigen Tagen hat unser Körper einen erhöhten Nährstoffbedarf an den lebenswichtigen Vitaminen B, C und E sowie den antistress Mineralstoffen Magnesium, Kalium, Selen, Eisen, Kupfer, Mangan und Zink. Sie stärken unser Nervensystem und schützen uns wirksam vor erhöhter Reizbarkeit, Müdigkeit und Antriebsschwäche.

Gesunde Energielieferanten für unser Gehirn

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bringen nicht nur Power, sie wirken sich auch günstig auf unsere Gehirnfunktionen aus. Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige Bausteine für unsere Nervenzellen, die der Körper nicht alleine produzieren kann. Die Zufuhr über unsere Nahrung ist daher unerlässlich.

Omega-3-Fettsäuren finden wir in Fischarten, wie Lachs, Makrele und Hering. Ferner in Raps- und Walnussöl sowie in gesundem Leinöl. Müslifreunden empfehle ich Chia-, Hanf- und Leinsamen. Auch Walnüsse enthalten diesen gesunden Energieträger und sind daher als Snack eine sehr gute Wahl. Und vielleicht überraschend: Auch in grünem Blattgemüse, Salat, Kräutern und Wildkräutern stecken wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

 

Top 12 bei Stress und hoher Leistungsanforderung

1. Nüsse, Samen und Kerne

Ein gut sortierter Nussmix ist die perfekte Gehirn- und Nervennahrung. Ob Walnüsse, Cashews, Haselnüsse, Mandeln oder Paranüsse. Auch Pistazien als Feierabendsnack sind sehr zu empfehlen. Dazu ein paar gesunde Rosinen. All diese Energiespender enthalten sehr viele nerven- und konzentrationsstärkende Vitamine und Mineralstoffe. 

Auch Samen und Kerne beinhalten viele wertvolle Nährstoffe und Mikronährstoffe für ein starkes Nervenkostüm. Samen und Kerne, wie Leinsamen, Sesam, Chia-Samen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne oder gesunde Kürbiskerne sind wahre Booster für dein morgendliches Müsli oder deinen abendlichen Salat. Gesunde Superfoods!


2. Müsli und Vollkorn

Wer Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen, Vollkornflocken im Müsli oder Naturreis im Mittagsgericht zu sich nimmt, kommt sicher auch mit Schwung durch den Tag. Vollkorn versorgt unser Gehirn über einen langen Zeitraum gleichmäßig mit Energie. Auch der gesunde Energieschub vom Hafer hält lange vor und schützt vor Heißhungerattacken! 

Wie wäre es zum Frühstück mit einem Müsli und Haferflocken? Mit Milch, Quark oder Naturjoghurt. Magerquark lässt sich mit Mineralwasser cremig aufschlagen. Das Eiweiß schenkt uns wertvolles Kalzium und Magnesium. Ohne Eiweiß kein Gedanke sagt ein weiser Spruch!

3. Bananen

Bananen sind echte Glücksbringer :-) Sie enthalten viel Tryptophan, eine Aminosäure, die unser Körper zu dem Glückshormon Serotonin umwandelt. Dazu Vitamin B6 und die Mineralstoffe Magnesium, Kalium und Phosphor. Zum Vitalstart in den Tag oder als Powersnack am Nachmittag für die zweite Halbzeit ein hochkarätiger Energiespender.

Und wirf bitte die braunen Bananen nicht weg! Braune Bananen sind reife Bananen und nochmals deutlich gesünder als im gelben Zustand. Die Banane gilt als Superfrucht und perfektes Lebensmittel, das den Körper mit allem versorgt, was er braucht.


4. Fische mit Omega 3

Fettreiche Fischarten, wie Lachs, Hering, Thunfisch, Sardelle, Sardine und Makrele sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Die positive Wirkung auf unser Gehirn und unsere Nervenzellen wurde oben bereits erläutert. Führende Ernährungsexperten und Ärzte raten zu mehreren Fischmahlzeiten in der Woche. Generell ist Fisch sehr gesund!

5. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen oder Linsen enthalten besonders viele wertvolle Proteine. Deren Aminosäuren sind wichtige Baustoffe, die dem Körper regelmäßig zugeführt werden müssen. Insbesondere bei starker geistiger und körperlicher Anstrengung. Wie wäre es mit einer deftigen Linsen-, Bohnen- oder Erbsensuppe? Oder leckerem Hummus aus Kichererbsen, das sich positiv auf den Schlaf auswirkt.

6. Pflanzenöle geben den Kick

Wertvolle Fettsäuren unterstützen unser Nervensystem. Rapsöl, Kokosöl, Sesamöl, Olivenöl zum Kochen und Braten oder Walnussöl, gutes Leinöl und Kürbiskernöl für kalte Speisen geben den Gerichten den entscheidenden Vitalkick. Sie können auch täglich einen Löffel Hanföl mit dem besten Omega 3-6-9 Verhältnis zu sich nehmen.

7. Beeren stark

Eine gesunde Nervenstärkung im Obstsalat, im Dessert oder im morgendlichen Müsli bilden frische Beeren. Erdbeere, Heidelbeere, Himbeere, Brombeere, Johannisbeere, Stachelbeere, Holunder oder Aroniabeere. Hier ist für jeden Geschmack etwas dabei.

8. Avocado

Die Avocado ist ein Wundermittel gegen Stress. Sie liefert unserem Gehirn Energie und bringt uns auf gedankliche Höchstleistung. Vitamin B1, Magnesium und Kalium tragen zu einer Steigerung der Konzentration und zur Stabilisierung des Nervensystems bei. 

9. Paprika

Paprika enthält rund doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen. Insbesondere roter Paprika liefert sehr viel gesundes Karotin, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium und Eisen. Eine super Kombination zur Bekämpfung aufkommender Müdigkeit am Nachmittag!

10. Take five: Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Spinat, Süßkartoffel

Dank ihres hohen Anteils an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen fünf echte Abwehrbollwerke für unser Nervensystem. Zubereitungstipp: Spinat und Kohl gerne dünsten statt zu kochen. So bleiben besonders viele Nährstoffe erhalten. Top gesund!

11. Dunkle Schokolade

Kakao ist gerade in dunklen Wintermonaten als Glücksspender bekannt. Kakao macht nicht nur glücklich, es beruhigt und senkt die Produktion des Stresshormons Cortisol. Der Eiweißbaustein Tryptophan wirkt zudem ausgleichend in stressigen Situationen. Probieren Sie zur Abwechslung mal eine gute Schokolade mit 70 - 80 % Kakaoanteil.

12. Kaffee

Diese Information verwundert sicherlich viele Leser, aber es stimmt tatsächlich: Koffein in Maßen getrunken ist wirksam gegen Stress. Es blockiert die Bindungsstelle für die Substanz Adenosin, die für die Entstehung von Stresssymptomen bekannt ist. Wer nicht mehr als drei Tassen pro Tag trinkt, der leistet für sich einen nervenschonenden Beitrag.