Acht Akuttipps bei Überforderung 

"Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht." Afrikanisches Sprichwort

Wenn wir im Trubel des Alltags oder bei akutem Job- oder familiären Stress an unsere psychischen und physischen Grenzen geraten, meldet sich unser Körper mit Signalen. Der Kopf fühlt sich an wie ein überlastetes Knäuel, wir können uns nicht mehr richtig konzentrieren, reagieren mit Angst und Panik. Der Kreislauf spielt verrückt, uns wird heiß und kalt, wir haben Magenprobleme oder sind dauerhaft angespannt. Betroffene können zu Frustessern werden, während anderen gänzlich der Appetit vergeht.

Die Gedanken über sich selbst und andere Menschen werden negativer und kritischer. Wenn dann noch Traurigkeit und das Gefühl der Hilflosigkeit hinzukommt, steuern wir geradewegs in eine Depression. Am Ende fühlen uns nur noch leer und ausgebrannt. 

An den eigenen Grenzen angekommen, heißt es nur noch eins: Jetzt handeln!

Hier erhältst Du acht Akuttipps, die Deine Situation kurzfristig stabilisieren.

 

1. Sag JA zur Überforderung! Akzeptiere sie. Nimm sie an.

Kritisiere Dich nicht für die Handlungen, die Dich in diese Situation gebracht haben. Verurteile Dich in dieser schwierigen Lage bitte nicht noch zusätzlich. Das macht die Umstände bestimmt nicht besser. Wehre Dich nicht innerlich gegen Deine negativen Gefühle, sondern gestehe Dir ein: "Ja, mir geht es nicht gut! Das war zu viel!" Sag bewusst JA zu Deiner Überforderung! Nur so kann sie schnell überwunden werden.

2. Auszeit nehmen oder runterfahren

Es hilft nichts, jetzt in dem vorangegangen Tempo weiter zu machen. Dies würde Dich nur in eine noch gefährlichere Situation bringen. Fahre runter und kümmere Dich jetzt an erster Stelle um Deine Gesundheit. Wenn kein Urlaub möglich ist, gestalte Deinen Feierabend neu!

3. Sei rücksichtsvoll und verständnisvoll mit Dir

Behandele Dich so, wie Du jetzt mit einem guten Freund oder einem kleinen Kind umgehen würdest. Fahre runter und spüre in Dich hinein. Welche Maßnahmen uns jetzt helfen können, wissen wir selbst intuitiv am besten. 

3. Konzentriere Dich auf die wichtigen Dinge

Frage Dich: Welche Aufgabe ist jetzt die Wichtigste? Dann konzentriere Dich auf diese Aufgabe und lasse die anderen Dinge ruhen. Häufig verzetteln wir uns in Multitasking. Weniger ist jetzt mehr! Fahre in dieser Zeit auch Medien und Handy bewusst herunter.

4. Schlaf als Ladestation unserer Batterien

Ausgebrannte Menschen müssen häufig ein großes Schlafdefizit kompensieren. Schlaf regeneriert unseren Körper und unseren Geist! Wenn Du jetzt öfter müde bist, häufiger Pausen benötigst oder einfach länger schlafen möchtest, kannst Du diesem Bedürfnis mit gutem Gewissen folgen.

5. Trinke mehr 

Die allgemeine Empfehlung der Gesundheitsexperten lautet: Trinke 1,5 bis 2,5 Liter. In Phasen der Überforderung sollten wir allerdings täglich 2,5 bis 4 Liter trinken, um wieder zu einem klaren Kopf zu gelangen. Trinke dabei vorrangig Wasser, ungesüßten Tee, Schorle oder abends ein alkoholfreies Bier. Natürlich zählt auch die Flüssigkeit in Lebensmitteln, wie Melonen, Gurken oder Suppen.

6. Tanke die Kraft der Natur

Gehe in gestressten Phasen täglich raus in die Natur! Täglich eine Stunde ist ok, besser ist allerdings ein Aufenthalt von 2 Stunden und mehr, wenn es sich einrichten lässt. Mache dabei entspannte Spaziergänge, setze Dich auf's Fahrrad oder gehe im See schwimmen. Setze Dich auf eine Bank und lasse Deinen Blick in die Ferne schweifen. Je direkter der körperliche und sinnliche Kontakt mit der Natur ist, desto effektiver ist er!

7. Suche das Gespräch

Es erleichtert enorm, sich in überforderten Situationen den Frust und die Sorgen von der Seele zu reden. Rufe einen Vertrauensmenschen an oder treffe Dich mit Deinem besten Freund oder Freundin. Natürlich ist auch psychologische Unterstützung durch einen Profi empfehlenswert. Suche Dir mentale Unterstützung oder hole Dir Tipps für Deine Situation. Eine Außensicht auf Deine Lage kann wertvolle Erkenntnisse bringen. 

8. Entspanne Dich

Nutze Deine persönlichen Entspannungsquellen! Neben dem Aufenthalt in der Natur kann es ein Saunabesuch sein, eine Massage oder einfach ein Entspannungsbad, Eine Meditation oder Yoga. Deine Lieblingsmusik oder ein Lieblingshobby. Konzentriere Dich regelmäßig auf Deinen Atem! Atme tief in den Bauch ein und finde Deine innere Mitte.

 

Ich wünsche allen Betroffenen eine schnelle und erfolgreiche Regeneration! Achten Sie zukünftig auf ein gesundes Maß an Belastung und versuchen Sie, bereits bei ersten Anzeichen wieder in einen ausgeglichenen Zustand zurückzufinden. 

 

 

 

Der Weg zur gesunden Abgrenzung

Dies ist die wahre Geschichte einer Frau hin zu einer erfolgreichen Abgrenzung.

Wenn ich an frühere Zeiten denke, muss ich mir eingestehen, dass ich mich nicht auf eine gesunde und natürliche Art nach außen abgrenzen konnte. So war ich jahrelang in einem überlasteten und gestressten Zustand. Ich hatte das Gefühl, ich müsse jeder Bitte von anderen Menschen gerecht werden.

Zusätzlich bot ich mich auch für Wunscherfüllungen an, die ich bei anderen zu erraten glaubte. Da musste eine ferne Bekannte nur stöhnen: „Nächsten Samstag ist doch mein Umzugstag. Kannst Du mir nicht beim Packen helfen?" Reflexartig sagte ich: "Natürlich, ich helfe dir gerne!"

Anstatt mich von der Woche zu erholen, packte ich dann müde und schwitzend fremde Sachen in riesige Kartons, putzte schmutzige Badewannen und kochte Spaghetti für das gesamte Umzugsteam. Nicht, dass an Hilfsbereitschaft etwas falsch ist, aber sie kam nicht immer von Herzen! Ich erfüllte lediglich die Erwartung anderer und glaubte, ich würde ihre Liebe verlieren, wenn ich nicht zu ihren Diensten stünde.



Uups... ein NEIN von mir

Im Lernprozess zu einer besseren Abgrenzungsfähigkeit kam dann der Punkt, an dem ich endlich auch mal „Nein“ zu sagen konnte. In meinem Innern herrschte dabei eine emotionale Mischung aus Verlustangst und Gedanken an einen gesunden Selbstschutz. Es war für mich wie eine neue Erfahrung, eine Entscheidung für mich selbst zu treffen.

Später fiel ich vom ewigen JA-Sager ins andere Extrem und blockte fast alles ab, was an mich heran getragen wurde. Gleichzeitig lieferte ich lange Erklärungen und Rechtfertigungen: „Ich würde ja gerne helfen, aber aus dem und dem Grund geht es leider nicht.“ Anschließend war ich wütend auf mich selbst, dass ich nicht einfach kurz und entspannt sagen konnte: "Sorry, das geht heute leider nicht."

Innere Ruhe und Zufriedenheit 

Mittlerweile bin ich ganz zufrieden mit meiner Fähigkeit zur persönlichen Abgrenzung. Meistens bleibe ich in kritischen Situationen innerlich und äußerlich ruhig. Fühle ich mich jedoch überfordert, falle ich wieder in meine alten Verhaltensmuster zurück. Dabei schlagen die Gemütswellen gegenüber früher in mir weniger hoch. Ich finde schneller zurück zu innerer Ruhe, zu meiner inneren Mitte.

Konkret sieht das so aus: Jemand aus meinem Bekanntenkreis möchte, dass ich ihm oder ihr helfe. Dabei spüre ich intuitiv die unausgesprochene Bitte: "Ich wäre sehr enttäuscht, wenn Du nicht kommen würdest".

Ich beginne, innerlich zu rotieren und merke, wie alte Gedanken wieder hochkommen. Dieses gefühlte Drama kann ich in vielen Fällen noch nicht auf Knopfdruck abschalten. Es ist immer noch wie ein Wirbelsturm in mir.
 In solchen Momenten halte ich inne und atme erst einmal tief durch. Ich gebe mir die Chance, diese innere Welle abebben zu lassen, bis ein Zustand der Ruhe und Erleichterung einkehrt.

Ich kann, aber Ich MUSS nicht

Ich sage mir selbst: „Ich MUSS ja nicht! Niemand kann mich zwingen zu helfen. Es liegt ganz bei mir. Ich entscheide mich erst, wenn ich innerlich zur Ruhe gekommen bin. Dann spüre ich meine souveräne Entscheidungsfähigkeit. Das, was ich wirklich will! Manchmal bitte ich auch um etwas Zeit für meine Antwort. Ich sage: „Ich schaue später in meinen Kalender und sage Dir bescheid.“

Wichtige Kriterien sind dabei sicherlich der Grad der Freundschaft und der Blick auf eine gesunde Balance aus Geben und Nehmen. Meine Entscheidung wird zu einer echten Herzensentscheidung!

Meine Kräfte, meine Grenzen

Eine wichtige Erkenntnis in meinem Lernprozess war: Die Unfähigkeit, mich frei zu entscheiden und mich selbst zu schützen hatte nichts mit den Menschen zu tun, die etwas von mir wollten. Es waren meine alten Denkmuster, die sich mein gesamtes Leben durchgezogen haben. Ich zog die Situationen beinahe magisch an, denn andere hatten mich schnell durchschaut. Erst Krankheit und chronische Erschöpfung brachten mich dazu, einen Schlussstrich zu ziehen.

Ob es in Zukunft noch einfacher wird? Ich weiß es nicht! Aber ich bin sehr zufrieden mit dem, das ich inzwischen erreicht habe. Ich habe gelernt NEIN zu sagen und dabei innerlich gelassen zu bleiben. Heute bin ich immer noch ein hilfsbereiter Mensch, erkenne allerdings meine Grenzen und schütze mich im richtigen Augenblick selbst.

Nicht so schlimm wie gedacht... aber mit vielen Vorteilen!

Zu meinem anfänglichen Erstaunen habe ich die Liebe und Wertschätzung meiner wichtigsten Mitmenschen zu keinem Zeitpunkt verloren. Auch wenn sie zuerst von meiner Reaktion - meinem NEIN - überrascht waren. Und zugegeben, ein paar Menschen habe ich mittlerweile aus den Augen verloren. Diese waren lediglich an meiner selbstlosen Unterstützung interessiert und weniger an mir als Mensch. Diese Kontakte vermisse ich heute nicht mehr.

Ich habe zu einem besseren Selbstwertgefühl gefunden. Und anstelle einer selbstlosen Aufopferung ist ein respektvolles Miteinander auf Augenhöhe getreten.     

 

Das Erlernen einer besseren Entschiedenheit und Abrenzung geht nur in Minischritten, mit Zeit und Geduld. Dafür allerdings umso erfolgreicher. Es lohnt sich! 

 

 

 

 

Top 12 Nervennahrung bei Stress

"Gesundheit hat viel mit selber ausprobieren zu tun. Wenn etwas nicht funktioniert, dann probiere etwas anders. Und wenn es hilft, dann mach mehr davon." D. Albisser

Stress erhöht den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Damit unser Immunsystem reibungslos funktionieren kann, raten Experten, den Speicher rasch wieder aufzufüllen. Gerade an stressigen Tagen hat unser Körper einen erhöhten Nährstoffbedarf an den lebenswichtigen Vitaminen B, C und E sowie den antistress Mineralstoffen Magnesium, Kalium, Selen, Eisen, Kupfer, Mangan und Zink. Sie stärken unser Nervensystem und schützen uns wirksam vor erhöhter Reizbarkeit, Müdigkeit und Antriebsschwäche.

Gesunde Energielieferanten für unser Gehirn

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bringen nicht nur Power, sie wirken sich auch günstig auf unsere Gehirnfunktionen aus. Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige Bausteine für unsere Nervenzellen, die der Körper nicht alleine produzieren kann. Die Zufuhr über unsere Nahrung ist daher unerlässlich.

Omega-3-Fettsäuren finden wir in Fischarten, wie Lachs, Makrele und Hering. Ferner in Raps- und Walnussöl sowie in gesundem Hanf- und Leinöl. Müslifreunden empfehle ich Chia-, Hanf- und Leinsamen. Auch Walnüsse enthalten diesen gesunden Energieträger und sind daher als Snack eine gute Wahl.

Ersetze Süßes öter mal durch den einen oder anderen Tipp aus der Top 12 Liste! 

 

Top 12 bei Stress und hoher Leistungsanforderung

1. Nüsse, Rosinen und Pistazien

Ein gut sortierter Nussmix ist die perfekte Gehirn- und Nervennahrung. Ob Walnüsse, Cashues, Haselnüsse, Mandeln oder Paranüsse. Auch Pistazien als Feierabendsnack sind sehr zu empfehlen. Dazu ein paar gesunde Rosinen. All diese Energiespender enthalten viele nerven- und konzentrationsstärkende Vitamine und Mineralstoffe. 

Auch Samen und Kerne, wie Leinsamen, Chia- und Hanfsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sind wahre Vitalstoffbomben und unterstützen unser Nervensystem top.

2. Avocado

Die Avocado ist ein Wundermittel gegen Stress. Sie liefert unserem Gehirn Energie und bringt uns auf gedankliche Höchstleistung. Vitamin B1, Magnesium und Kalium tragen zu einer Steigerung der Konzentration und zur Stabilisierung des Nervensystems bei.

3. Haferflocken

Haferflocken und auch Haferkleie im morgendlichen Müsli sind sicherlich ein top Tipp für einen guten Start in den Tag! Der gesunde Energieschub des Hafers hält lange vor und schützt wirksam vor Heißhungerattacken! Nährstoffreich und nervenstärkend!

4. Bananen

Bananen sind echte Glücksbringer :-) Sie enthalten viel Tryptophan, eine Aminosäure, die unser Körper zu dem Glückshormon Serotonin umwandelt. Dazu Vitamin B6 und die Mineralstoffe Magnesium, Kalium und Phosphor. Zum Start in den Tag oder als Powersnack ein hochkarätiger Energiespender..


5. Beeren

Eine gesunde Nervenstärkung im Obstsalat, im Dessert oder im morgendlichen Müsli bilden frische Beeren. Erdbeere, Heidelbeere, Himbeere, Brombeere, Johannisbeere, Stachelbeere, Holunder oder Aroniabeere. Hier ist für jeden Geschmack etwas dabei.


6. Fisch

Fettreiche Fischsorten, wie Lachs, Hering, Thunfisch, Sardine oder Makrele sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Die positive Wirkung auf unser Gehirn und unsere Nervenzellen wurde oben bereits erläutert. Führende Ernährungsexperten raten daher zu mehreren Fischmahlzeiten in der Woche.

7. Dunkle Schokolade & Kakao

Kakao ist gerade in dunklen Wintermonaten als Glücksspender bekannt. Kakao macht nicht nur glücklich, es beruhigt und senkt die Produktion des Stresshormons Cortisol. Der Eiweißbaustein Tryptophan wirkt zudem ausgleichend in stressigen Situationen. Probieren Sie zur Abwechslung mal eine gute Schokolade mit 70 - 80 % Kakaoanteil.

8. Paprika

Paprika enthält rund doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen. Insbesondere roter Paprika liefert sehr viel gesundes Karotin, Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium und Eisen. Eine super Kombination zur Bekämpfung aufkommender Müdigkeit am Nachmittag!

9. Vier gewinnt: Brokkoli, Rotkohl, Spinat, Süßkartoffel

Dank ihres hohen Anteils an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen vier echte Abwehrbollwerke für unser Nervensystem. Zubereitungstipp: Spinat und Brokkoli kurz dünsten statt zu kochen. So bleiben besonders viele Nährstoffe erhalten. Top gesund!

10. Gesunde Pflanzenöle

Wertvolle Fettsäuren unterstützen unser Nervensystem. Rapsöl, Kokosöl, Sesamöl, Olivenöl zum Kochen und Braten oder Walnussöl, gutes Leinöl und Kürbiskernöl für kalte Speisen geben den Gerichten den entscheidenden Vitalkick. Sie können auch täglich einen Löffel Hanföl mit dem besten Omega 3-6-9 Verhältnis zu sich nehmen.

11. Hülsenfrüchte

Erbsen, Bohnen oder Linsen enthalten besonders viel wertvolles Eiweiß. Magnesium und Kalzium können Angstgefühlen entgegen wirken und tragen zur Entspannung bei.  

12. Kaffee

Diese Information verwundert sicherlich viele Leser, aber es stimmt tatsächlich: Koffein in Maßen getrunken ist wirksam gegen Stress. Es blockiert die Bindungsstelle für die Substanz Adenosin, die für die Entstehung von Stresssymptomen bekannt ist. Wer nicht mehr als drei Tassen pro Tag trinkt, der leistet für sich einen nervenschonenden Beitrag.

 

 
  

 

Stresslösung gesucht?

"Der größte Feind der Qualität ist die Eile." Henry Ford


Stress wird von Jedem von uns individuell wahrgenommen und genau so individuell ist auch die Stressbewältigung. Hier findest Du 20 wirksame Tipps für herausfordernde Stresssituationen. Teste die für Dich passenden Tipps in der Praxis und finde so nach und nach Deine persönlichen Favoriten. Denn innere Ruhe und Gelassenheit führt nachhaltig zu Gesundheit, Lebensfreude und Erfolg!

1. Frische Luft und Sonnenlicht tanken

Bei einem Spaziergang an der frischen Luft werden Kopf, Organe und Muskeln mit frischem Sauerstoff versorgt. Das schafft einen klaren Kopf und schenkt neue Energie. Konzentration und Leistungsvermögen steigen an! Zusätzlich sorgt das Sonnenlicht für die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin und kurbelt die Vitamin D Produktion über die Haut an. Täglich eine halbe Stunde an der frischen Luft ist ein wunderbares Antistressmittel und ersetzt so manchen Doktor.

2. Die Kraft der Natur nutzen

In der Natur ist der Mensch in seinem natürlichen Element. Wir tanken Energie und bauen Stress ab. Ob im Park oder im Wald, in den Bergen oder am Meer. Ein Aufenthalt in der Natur senkt nachweislich den Blutdruck und stärkt unser Herz-Kreislauf-System. Über Signale des Gehirns werden Glückshormone produziert und Stresshormone abgebaut. Wir werden insgesamt entspannter und gelassener. Die Stimmung steigt! Weitere Tipps: Betrachte achtsam und bewusst die vielen kleinen Wunder der Natur. Sie schenken uns kostenfrei viele Glücksmomente. Und schaue auch in die Ferne! Von einem Berg aus, über weite Felder und Wiesen oder über das Meer hin zum Horizont.

3. Gesunde Nascherei

Nüsse sind wahre Kraftpakete und gut für die Nerven. Sie sind randvoll mit wichtigen Nährstoffen. Die meisten Nüsse haben einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Nüsse enthalten viel Vitamin B und E. Und wir finden in Nüssen die wichtigen Antistress-Mineralstoffe und Spurenelemente Magnesium, Kalium, Phosphor, Kupfer, Eisen, Selen und Zink. 

4. Kontakte pflegen

Alleine bleiben wir häufig in Grübelei und negativen Gedankenkarussell hängen. Suche lieber die Geselligkeit von netten Menschen. Aus der Familie oder dem Freundeskreis. Gehe ein Eis essen oder einen Cappuccino trinken und komme bei einem guten Gespräch und gemeinsamem Lachen in eine bessere Stimmungslage. 

5. Neue Einstellung gegenüber Stress

Manchmal leichter gesagt als getan, allerdings ein ganz entscheidender Punkt. Stress ist subjektiv und manche Menschen bleiben in Situationen ruhig, in denen andere aus der Haut fahren könnten. Frage Dich in ruhiger Stunde, ob der Einkauf oder der Haushalt wirklich stressen muss? Oder ob wir regelmäßig im Straßenverkehr die Nerven verlieren müssen. Trainiere Dich ruhiger und achte auf ein gesundes Maß an täglicher Belastung. Weniger ist für die Nerven häufig mehr! Und gut ist gut genug!

6. Jeden Tag ein Zeit-für-DICH-Ritual 

Achte darauf, dass Dein Tag nicht nur aus Pflichten und Aufgaben besteht. Tue Dir täglich etwas Gutes! Das kann ein schönes Hobby sein oder ein beruhigendes Ritual. So haben wir auch an stressigen Tagen einen „privaten Termin“, auf den wir uns freuen dürfen. Ob bei guter Musik, bei einem guten Buch, einem Glas Rotwein oder einem Entspannungsbad nach Feierabend. Hier kennst Du ganz bestimmt die beste Antwort für Dich selbst.

7. Meditation oder Entspannungstechniken nutzen

Messbar wirkungsvoll und wissenschaftlich anerkannt sind Entspannungstechniken für Körper, Geist und Seele. Ob Entspannungsmusik, Atemmeditation oder eine geführte Fantasie- oder Traumreise. Ob Yoga oder Qi Gong, Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training. Es existiert eine Vielzahl guter Entspannungsmöglichkeiten. Probiere ein paar davon aus und schaue, ob etwas Passendes für Dich dabei ist.

8. Sportlich auspowern

Beim Sport gesund auspowern, anschließend kurz in die Sauna und dann mit einer wohltuenden Müdigkeit nach hause fahren. Für viele Menschen das beste Antistressmittel nach einem herausfordernden Tag.

9. Belebende Schweißperlen

Für viele Menschen sind Sauna & Wellness eine wahre Wohlfühloase. Die Hitze bringt den Kreislauf auf Trab, fördert die Durchblutung der Haut und regt das Immunsystem an. Vor allem aber entspannt der Wechselreiz aus Wärme und Kälte Körper und Seele und macht angenehm müde. Ich selbst fühle mich nach einem Saunatag häufig wie neu geboren.

10. Anspannen und entspannen

Dieser Blitztipp stammt aus der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen. Spanne für ca. 10 Sekunden so viele Muskelgruppen im Körper wie möglich gleichzeitig an. Dann lasse los. In Stresssituationen sind viele Körperpartien angespannt. Besonders Schultern oder Gesichtsmuskeln, wie Kinn, Augen oder Stirnbereich sind betroffen. Durch die Anspannung und anschließende Entspannung können diese Partien gelockert werden.

11. „Die schlaffe Socke“

Diesen Tipp habe ich aus dem Buch von Dale Carnegie. Schüttele Deinen Körper mit seinen Muskelgruppen ordentlich durch. Versuche dabei einen Körperzustand zu erreichen, der einer schlaffen Socke gleicht. Wandere gedanklich durch Deinen Körper und schaue, welche Bereiche angespannt sind. Diese gilt es gezielt zu lockern.

12. Die zwei Gedankenschlösser

Dies ist ein weiterer Entspannungstipp aus dem Erfolgsbuch "Sorge Dich nicht - lebe!" Kaufe Dir in Gedanken zwei Schlösser. Hänge eines davon vor Deine Vergangenheit und das andere vor Deine Zukunft. Löse Dich von den einschränkenden Prägungen, Glaubenssätzen und negativen Erfahrungen Deiner Vergangenheit und sorge Dich nicht zu sehr um Deine Zukunft. Natürlich dürfen wir träumen und konstruktiv die Zukunft und den nächsten Tag planen. Dann kehre zurück ins hier und jetzt. Lebe HEUTE und gebe Dein Bestes. Das macht frei!

13. Tief einatmen - langsam ausatmen

Menschen atmen in angespannten Situationen meist hektisch und flach. Somit werden die Organe nicht optimal mit Sauerstoff versorgt und schlechtes Kohlendioxid wird nur unzureichend abgegeben. Atme ein paar Mal ruhig und tief in Deinen Bauch ein, so dass sich dieser nach außen wölbt. Für eine gute Entspannung sollte die Ausatmung länger als die Einatmung sein. Beispielsweise vier Sekunden einatmen und acht Sekunden ausatmen.

14. Power Napping für einen vitalen Neustart

Gönne Dir im Mittagstief eine revitalisierende Schlummerpause. Power Napping ist der moderne Ausdruck für ein kurzes Mittagsschläfchen von 10 bis 20 Minuten. Dies sorgt für Stressabbau und eine bessere Stimmung. Die Leistungsfähigkeit wird so um ein Drittel gesteigert und die Aufmerksamkeit für den Nachmittag verdoppelt sich sogar. Allgemein ist Schlaf einer unserer wichtigsten Energielieferanten und Stressbekämpfer. Je nach Person, Tätigkeit oder aktueller Situation kann der Schlafbedarf stark variieren.

15. Trinke täglich mindestens 1,5 l Wasser

Wasser sorgt für eine gute Durchblutung von Kopf und Gehirn. Unser Gehirn selbst besteht zu 80 – 85 Prozent selbst aus Wasser. Daher ist es wichtiger Grundbestandteil. Reduziere in stressigen Phasen lieber Ihren Kaffeekonsum und trinke Wasser oder ungesüßten Tee. Kleine Hilfe: Stelle Dein Getränk in Sichtweite auf, dann fällt es leichter, daran zu denken.

16. Den Humor bewahren

Glückforscher raten zu regelmäßigem herzhaften Lachen. Lachen regt Gehirnzentren an, die für Gelassenheit und Selbstbewusstsein zuständig sind. Lachen hat einen ähnlichen Gesundheitseffekt wie Sport oder Meditation und wir erhalten zusätzlich eine gewinnende Ausstrahlung. Hier können wir von den Kindern lernen. Während Kinder mehrere hundert Mal am Tag lachen, kommen wir Erwachsenen durchschnittlich gerade mal auf 15 Mal.

17. Reize reduzieren

Reduziere in stressigen Zeiten bewusst die einfließenden Reize auf unser Gehirn. Achte auf ein gesundes Maß an Handynutzung, Internet, Social Media, Online Spielen, E-Mails, What’s app oder Fernsehen. Dein gestresster Kopf braucht jetzt etwas Ruhe!

18. NEIN sagen lernen

Gerade gutmütige und fürsorgliche Menschen können häufig schlecht NEIN sagen. Diese Fähigkeit sollte man sich allerdings im Laufe eines Lebens angewöhnen, um nicht am Ende ausgenutzt und ausgebrannt dazustehen. Analysiere bewusst die Situationen, in welchen andere etwas von Dir wollen. Erkenne, wer an Dir als wertvoller und unterstützender Mensch oder lediglich als günstige und gutmütige Arbeitskraft interessiert ist. Geben und Nehmen sollten in einem guten Verhältnis sein.

19. Gedanken beruhigen

In stressigen Situationen sind wir häufig in einem negativen Gedankenkarussell. Bitte unterdrücke diese Gedanken nicht! Damit erreichst Du genau das Gegenteil. Schaue sie Dir an, akzeptiere sie und schaue, woher sie kommen. Was wollen sie Dir sagen. Sei an dieser Stelle sehr ehrlich zu Dir selbst. Sage Dir: JA, ich habe diesen Gedanken und dieses Gefühl. Ich sehe und akzeptiere ihn so wie er ist, auch wenn er schmerzt. Ich "freunde" mich sogar mit diesem Gedanken an und mache mir selbst Mut. Ja, ich erkenne meine Angst und Sorge, aber ich schaffe das! Später ersetze negative durch positive Gedanken. So können sich negative Gedanken langsam auflösen.

20. Das Zauberwort Stopp

Eine andere bekannte und anerkannte Methode zur Beruhigung der Gedanken ist diese: Sage Dir bei aufkommenden negativem Gedankenkarussell gedanklich oder auch laut immer wieder das Wort Stopp! Und kehre dann bewusst in den jetzigen Moment zurück. Und wenn Du nach einigen Minuten wieder in die negativen Gedanken verfällst, sage erneut Stopp! Oder auch Stopp, stopp, stopp, stopp stopp!! Unser Geist und unser Unterbewusstsein reagiert auf dieses Wort sehr sensibel. Denken Sie nur an Ihre Erziehung oder die Erziehung Ihrer Kinder. Wie oft verwenden wir hier in Gefahrensituationen das Wort Stopp! Wir reagieren sehr schnell darauf und können dann bewusst ins Hier und Jetzt zurückkehren.

  

 

 

Selbstbewusst auftreten

Ein Vogel hat niemals Angst, dass der Ast unter ihm brechen könnte. Nicht weil er dem Ast vertraut, sondern seinen eigenen Flügeln.

Gesundes Selbstbewusstsein ist die entscheidende Grundlage für die Erreichung unserer Ziele. Und somit für ein zufriedenes, erfülltes und erfolgreiches Leben.

Selbstbewusstsein bedeutet, sch selbst mit seiner Art, seinen Kräften und seinen Fähigkeiten bewusst zu sein, mehr Vertrauen in sich zu gewinnen und somit nach außen sicherer auftreten zu können.
 

Lerne außerhalb Deiner Komfortzone 

Je mehr Du Deine Stärken kennst, desto selbstsicher kannst Du nach außen auftreten. Starte mit kleinen Aufgaben und Herausforderungen. Sammele Erfolgserlebnisse auf die Du stolz sein darfst. Die Überzeugung in Deine Fähigkeiten steigt und Du wirst mutiger auch für größere Aufgaben. 

Gehe bei Deinem Selbstbewusstseinstraining in kleinen Schritten vor! Diese regelmäßig gegangen sind deutlich nachhaltiger als große Sprünge! Neues Selbstbewusstsein aufbauen geht über tägliches in den Alltag eingebautes Training. Über gelebte Praxis.  

Schaue auf Deine Stärken

Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten ist die entscheidende Grundlage für den persönlichen Erfolg. Sich bietende Chancen werden wahrgenommen und mutig umgesetzt. Selbstvertrauen lässt uns den Glauben an den Erfolg in uns tragen.

Viele Menschen wissen leider besser, was sie nicht so gut können oder woran sie noch arbeiten müssten. Das liegt in der Natur des Menschen begründet, da wir uns mehr auf negative Ereignisse konzentrieren als auf die Positiven. Allerdings stimmt der Spruch:

"Ob Du denkst Du kannst es oder Du kannst es nicht - in beiden Fällen hast Du Recht." Henry Ford

Meine Empfehlung: Konzentriere Dich ab jetzt bewusst auf das Positive! Und fange mit Dir selbst an! Sage Dir: „Ich bin gut so wie ich bin!“ oder „Ich bin okay so wie ich bin!.“ "Ich habe im Leben schon viel geschafft und viele Situationen erfolgreich gemeistert!"

  

Selbstbewusstseins-Check

1. Stärken stärken

Woran hast Du Spaß? Was machst Du schon sehr lange sehr gerne? Was kannst Du gut? Wo liegen Deine Talente und Fähigkeiten? 

Stärken können sein: ich bin kommunikativ, humorvoll, verantwortungsbewusst, ausdauernd, sportlich, fürsorglich, organisiert, kreativ, ordentlich, zuverlässig usw.

Nimm Dir Zeit und schreibe mindestens 10 Stärken auf ein Papier! 

2. Bewusstsein für Deine Stärken aufbauen

Sieh Dir eine Woche lang täglich Deine Stärken an. Schaue auch, ob und wo Du diese Stärken in Deinem Leben bewusst einsetzt? Wo kannst Du sie zukünftig noch besser zur Geltung bringen? Beruflich und privat. Allein der tägliche Blick auf Deine Stärken verleiht Dir schon eine gewisse Stärke. Diese Stärken führen Dich zu Deinen Zielen!

3. Betreibe ein positives Erinnerungsmanagement

Denke an Deine bisherigen Erfolge im Leben! Was Du schon alles geschafft und welche schwierigen Situationen Du erfolgreich gemeistert hast. Führe ein Erfolgstagebuch und realisiere, was Du schon Alles im Leben erreicht und geschafft hast.

Schule, Ausbildung oder Studium geschafft, Kinder erzogen, Menschen gepflegt, Führerschein bestanden, berufliche Erfolge gesammelt, sportliche Leistungen und andere Vereinserfolge gefeiert, Ehrenämter übernommen, Krankheiten überwunden, Rückschläge erlitten und wieder aufgestanden... Ganz erstaunlich oder :-)

Und bitte rede manche Erfolge nicht klein. Sie sind Dir wahrscheinlich deshalb leicht gefallen, weil Du Deine Stärken, Fähigkeiten und Talente erfolgreich ausgespielt hast.

4. Seine Schwächen kennen, aber nicht überbewerten

Schaue mehr auf Deine Stärken als auf Deine Schwächen! Akzeptiere Deine Schwächen als ganz natürlichen Teil von Dir!! Sie machen uns individuell und manchmal auch sympathisch! Denke daran, nobody is perfect!

Vergleiche Dich weniger mit anderen: Sie sind anders und nicht besser! Schaue auf DEIN großartiges Gesamtpaket und nutze es bestmöglich!


Auch Schwächen haben ihre gute Seite 
Hier ein paar Beispiele: Ich bin...

ungeduldig... und damit zielstrebig 

chaotisch... und somit flexibel, kreativ und macht aus jeder Situation das Beste.

verschwenderisch... und so ein großzügiger und großherziger Mensch

schüchtern und "zu ruhig"...  stille Wasser sind gute Zuhörer und konzentrierte Beobachter! Sie nehmen sich Zeit für ihre Antwort und ihre Bewertung. 

Jede Medaille hat zwei Seiten und so steckt hinter jeder Schwäche auch eine Stärke.

 
5. Vertrauenspersonen interviewen 

Wer selbst keine Antworten auf diese Fragen weiß, kann gerne sein vertrautes Umfeld befragen: Partner/in, Freund/in oder Kollegen/in. Häufig sehen vertraute Menschen unsere Stärken besser als wir selbst!. Frage sie:

„Wo siehst Du meine Stärken?"

"Was macht mich charakterlich aus?"

"Was kann ich in Deinen Augen besonders gut?“

Hört sich im ersten Moment vielleicht etwas merkwürdig oder peinlich an. Erkläre kurz Dein Anliegen und ich verspreche Dir, der andere wird völlig normal reagieren! Und sich vielleicht sogar als Ratgeber ein wenig geschmeichelt fühlen. 

6. Positiven inneren Dialog führen

Ganz wichtig für den Aufbau eines gesunden Selbstbewusstseins sind positive Dialoge mit sich selbst. In Gedanken und Worten. Sogenannte Affirmationen, die unser Unterbewusstsein positiv beeinflussen.

Das ganze braucht natürlich eine Weile, bis es Überzeugungskraft gewinnt und wirkt. Schließlich haben wir jahrelang negativ gedacht und dieser verdorbene Acker muss erstmal in guten Nährboden umgewandelt werden. Sage Dir beispielsweise

"Ich kann viel und habe viel zu bieten"

"Ich schaffe das!"

„Ich bin gut genug! Genau so wie ich bin“

„Ich bin zufrieden mit meiner Entwicklung und werde jeden Tag besser.“ 

"Ich bin schön und liebenswert"

"Ich vertraue mir und meinen Fähigkeiten"

"Ich darf Fehler machen und bin trotzdem okay!"

"Ich bin ein wertvoller Mensch"

"Ich lerne hinzu und mache täglich wertvolle neue Erfahrungenr"

"Ich habe es früher so gut gemacht wie ich konnte. Heute mache ich es eben besser!"

 

Der Weg ist das Ziel

Stelle Dich jeden Tag einer Situation außerhalb Deiner Komfortzone! Traue Dir neue Dinge zu und Deine Komfortzone wird jeden Tag ein kleines Stückchen größer!

- Ich melde mich heute in der Sitzung oder im Unterricht zu Wort

- Ich traue mich heute, auch mal "NEIN" zu sagen

- Ich gehe heute Abend als Erste(r) auf die Tanzfläche 

- ... 

Denke nicht lange nach, sondern gehe mutig voran. Sage Dir eins-zwei-drei... jetzt :-) Je länger wir nachdenken, desto mehr liefert uns unser Unterbewusstsein Argumente, es nicht zu tun. Daher starte mutig in den ersten drei Sekunden. 

Selbstbewusstsein muss langsam reifen bis es zur inneren Überzeugung gelangt. Du machst auf Deinem Weg viele bestärkende und positive Erfahrungen und sammelst persönliche Erfolgserlebnisse! Das macht Dich Tag für Tag innerlich stärker und freier.