Neu Auftanken! Ernährung für die Regeneration

"Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran als eine Pause." E. Barrett Browning

 

Beim Sport, beim Lernen und bei der Arbeit musst du fokussiert und fleißig sein. Auf Dauer gelingt dir das aber nur, wenn du regelmäßig Pause machst und Zeiten für die körperliche und geistige Regeneration lässt. Ohne Pausen gibt es keine Entwicklung. Das gilt besonders auch im Sport und bei körperlicher Leistung. Und mit steigendem Alter wird dies leider nicht besser. Wir benötigen mehr Zeit für unsere Regeneration.

Was also tun, wenn die Fitnesseinheit sehr anstrengend, die lange Radtour geschlaucht oder die Wanderung bergauf-bergab uns ganz schön an unsere Grenzen gebracht hat? Regeneration nach der Belastung ist entscheidend für unser körperliches Wohlergehen. Die Schlüssel zu schneller Regeneration sind gute Ernährung und ausreichend Schlaf. 

Was du in der Zeit nach der Belastung verzehrst, kann darüber entscheiden, wie schnell sich dein Körper von den Strapazen erholt. Du erfährst hier die besten Lebensmittel für eine nachweislich schnellere Regeneration.
  

Neun Ernährungstipps für schnelle Regeneration

1. Protein Snack 

In der ersten Stunde nach dem Sport verwertet der Körper Nährstoffe besonders gut. Unterstütze deinen Körper in dieser Zeit mit einem leckeren Protein Snack. Protein ist der Grundbaustein der Muskeln. Ein Proteinriegel oder Shake für den perfekten Start.

 

2. Vollkornmüsli

Haferflocken und Vollkorn Cerealien helfen dem Körper, seine Glycogenspeicher im Blut wieder aufzuladen. Neben dem Protein Snack beugt das dem Muskelkater vor. Als erste Mahlzeit nach der Belastung bietet sich ein kräftigendes Müsli mit Banane und Honig an Zum Beispiel auch als gesundes Overnight Oatmeal oder als warmes Porridge.

 

3. Kartoffeln mit Ei

Wer es lieber herzhaft mag, der greife zu dieser kraftspendenden Kombination. Der Glycogenspeicher wird durch die Kartoffeln oder das Superfood Süßkartoffel gefüllt. Dazu sind Eier eine perfekte Proteinquelle für deine Muskeln nach intensivem Training. Eine proteinhaltige herzhafte Alternative wäre eine kräftige Erbsen- oder Linsensuppe.

 

4. Wasser

Unser Wasserhaushalt ist wichtig für die Regulierung von Muskeln und Herzfunktion. Schon geringer Flüssigkeitsverlust kann unsere Kraft und Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Wasser ist daher als Durstlöscher nach dem Sport die erste Wahl. Das berühmte Bierchen nach der Tour wirkt leider eher blockierend auf die Regeneration.

 

5. Beeren und Kirschen

Beeren aller Art enthalten Polyphenole, die entzündungshemmend gegen Muskelkater wirken. Je dunkler das Obst, desto mehr Antioxidantien sind enthalten. Heidelbeeren als Topping oder im Pfannkuchen sowie Kirschkuchen aus gesunden Zutaten und ein Glas Kirschsaft können Muskelkater reduzieren und die Regeneration unterstützen.

 

6. Wassermelone, Kokosnuss, Mango, Kiwi und Ananas

Diese fünf Obstsorten unterstützen nachhaltig die Gewebereparatur. Wassermelonen verbessern die Nährstoffversorgung der strapazierten Muskeln. Kokosnuss, Mango, Kiwi und Ananas reduzieren mit wertvollen Antioxidantien wirksam Schmerzen und Entzündungen. Und sind nach einer anstrengenden Sporteinheit herrlich erfrischend.

 

7. Fische mit Omega 3

Fettreiche Fische, wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch liefern dem Körper viel Eiweiß und gesunde Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken entzündungshemmend und haben positive Wirkung auf die Blutgefäße. Und sie werfen die Fettverbrennung an.

 

8. Nüsse

Eine Hand voll Mandeln oder Walnüsse sind während der Regeneration ein perfekter Snack. Nüsse sind gesunde Energiequellen und kurbeln die Regeneration an. Sie sind reich an Vitamin E, das dabei hilft, kleine Schäden in deiner Muskulatur zu reparieren.

 

9. Zimt, Kurkuma und Ingwer

Gut gewürzt? Zimt hat positive Auswirkung auf die Regeneration von Muskeln und Gewebe. Kurkuma und Ingwer haben erstaunliche antioxidative Eigenschaften. Sie wirken entzündungshemmend und reduzieren Muskelkater und Gelenkschmerzen. 

 

 

Bonustipps für deine körperliche Regeneration

  •  Zum Ende der Belastung auf lockeres Anstrengungsniveau runterfahren
  •  Leichtes Dehnen und Stretching von Armen und Beinen nach der Aktivtät
  •  Wechselduschen erfrischt den Körper und fördert die Muskelregeneration
  •  Auch als Eisbad: Körper und Beine kurze Zeit in kaltes Wasser eintauchen
  •  Erholsame Sauna unterstützt die Regeneration der strapazierten Muskulatur
  •  Gesunder Schlaf für die Regeneration des Immunsystems und Zellwachstums

 

Wie lange die Regeneration dauert, lässt sich im vornherein nicht pauschal sagen. Bei moderaten Belastungen reichen 1-2 Tage Pause in der Regel aus, um vollständig zu regenerieren. Intensivere Belastungen können auch drei oder mehr Tage einfordern. 

Gesundheit, Alter, Gewicht und Allgemeinzustand sind ausschlaggebend für die Länge. Gute Zeichen, dass du über den Berg bist: Muskelkater und die müden Glieder sind verschwunden und du fühlst dich insgesamt wieder ausgeruht, fit und leistungsfähig.