Deep Sleep - Tipps für einen erholsamen Schlaf

"Je weniger die Leute davon wissen, wie Würste und Gesetze gemacht werden, desto besser schlafen sie." Otto von Bismarck

Kennst Du das? Du liegst im Bett, kannst aber nicht einschlafen. Tausend Gedanken kreisen in Deinem Kopf. Du wälzt Dich von einer Seite auf die andere und denkst mit Grauen an den nächsten Tag. Wenn Du dann doch irgendwann einschläfst, bist Du am nächsten Morgen völlig gerädert und den ganzen Tag über müde und antriebslos.

Gesundheitliche Folgen von chronischem Schlafmangel sind Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, hoher Blutdruck, Nervosität und depressive Verstimmungen. Ferner Magen-Darmstörungen und eine erhöhte Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten.

Lasse es nicht soweit kommen und sorge jetzt für ein optimales Schlafumfeld. Mit den folgenden Tipps kannst Du hoffentlich schon bald wieder seelenruhig durchschlafen.

Schlaf ist der beste Jungbrunnen des Menschen. Im Tiefschlaf nutzt der Körper die Ruhephase für die Aktivierung von Heilprozessen und zur Regeneration nach Aktivität. Der Körper wird mit neuer Energie versorgt. Gedächtnisleistung und Immunsystem werden gestärkt.

 

Zwölf Tipps für einen erholsamen Schlaf

1. Die richtige Temperatur

Leise, dunkel und nicht zu kalt sollte das Schlafzimmer für einen erholsamen Schlaf sein. Ideal ist eine Temperatur von etwa 15 - 19 Grad. Daneben ist vor allem die Temperatur und Behaglichkeit unter der Decke entscheidend. Nicht frieren und nicht schwitzen lautet hier die Empfehlung der Experten. Vor dem Schlafengehen oder während der Nachtruhe gut durchlüften.


2. Zimmer gut abdunkeln

Lichtquellen außerhalb und innerhalb des Zimmers können einen gesunden Schlaf nachhaltig beeinflussen. Insbesondere die Einschlaf- und Aufwachphase. Wichtig ist es, Fenster durch Rollos und Vorhänge gut abzudunkeln.

Fernseher, Smartphone, Tablet und Laptop können mit ihren Blaulichtanteilen ebenfalls erheblichen Einfluss auf den Schlaf haben. Möglichst aus dem Schlafzimmer entfernen.


3. Regelmäßiger Schlafrhythmus

Für gesundes Durchschlafen und eine optimale Regeneration ist die Einhaltung einer regelmäßigen Schlafenszeit sehr wichtig. Behalte möglichst Deine Einschlaf- und Aufstehzeit auch am Wochenende bei. So kann sich der Körper auf einen festen Schlafrhythmus einstellen. 


4. Rückenschmerzen ade

Schlafforscher empfehlen, nicht am Lattenrost und an der Matratze zu sparen. Für die Regeneration des Rückens und der Wirbelsäule sind ein flexibler, frei schwingender Lattenrost und eine individuell passende Matratze wichtig. Becken und Schultern sinken dabei in der Seitenlage leicht ein. Die Wirbelsäule bleibt waagerecht. 

Die Wirbelsäule nimmt idealerweise die gleiche Haltung ein, wie beim Stehen. Ist die Schlafunterlage flexibel, so garantiert dies eine gleichmäßige Druckverteilung aller Körperpartien. Ein persönliches Probeliegen beim Matratzenkauf wird sehr empfohlen. 

Zudem sorgen eine dünne Sommer- und eine dicke Winterdecke aus Naturfasern sowie ein ergonomisch passendes Kopfkissen für rundherum guten Schlaf zu jeder Jahreszeit.


5. Auf elektronische Geräte verzichten

Natürlicher gesunder Schlaf und Elektronik im Schlafzimmer passen nicht zusammen. Blaulicht und Strahleneinflüsse von Fernseher, Handy oder Laptop stören den Schlaf. Studien zeigen, dass das Telefonieren mit Mobiltelefonen vor dem Schlafengehen die Qualität des Schlafs beeinflusst.


6. Ein Ort der Ruhe und Erholung

Schlafzimmer werden häufig zu Multifunktionszimmern umfunktioniert, mit negativer Folge für unsere Schlafqualität. Wer im Schlafzimmer fernsieht, im Internet surft, bügelt oder der Arbeit nachgeht, richtet sein Zimmer nicht auf einen erholsamen Schlaf aus. Empfehlung: Richten Sie sich lieber eine sinnliche Oase für Ruhe und Erholung ein.


7. Tagsüber den Grundstein legen

Nur wer tagsüber genügend Sonnenlicht tankt, produziert im Körper ausreichend vom Glückshormon Serotonin. Und nur mit genügend Serotonin verfügen wir am Abend und in der Nacht über das wichtige Schlafhormon Melatonin. Serotonin gilt als Vorläufer des Schlafhormons Melatonin. Daher lautet unsere Empfehlung. Bewege Dich regelmäßig an der frischen Luft und tanke am Tag wertvollen Sauerstoff und Sonnenlicht.


8. Diese Lebensmittel fördern den Schlaf

Bestimmte Nahrungsmittel begünstigen einen erholsamen Schlaf. Positiv auf den Schlaf wirken Kirschsaft, Bananen, Nüsse, Leinsamen, Haferflocken und Honig. Wer es lieber herzhaft mag, der greife zu fettreichem Fisch, wie Lachs, Hering oder Makrele oder isst zum Abendbrot ein schmackhaftes Hummus aus Kichererbsen.

Die Abendbrotzeit spielt ebenfalls eine Rolle. Mit leerem oder zu vollem Magen schläft es sich schlecht. Abendessen bis rund zwei Stunden vor der Bettruhe wird empfohlen.


9. Ein Gläschen für den Schlaf?

Generell kann Alkohol das Einschlafen erleichtern, stört jedoch das Durchschlafen.
Ein Gläschen Rotwein zum Abendessen kann dagegen durchaus entspannend wirken. Rotweintrauben enthalten nämlich häufig das Schlafhormon Melatonin. Unser Rat: Alkohol möglichst auf ein Gläschen Wein oder Bier zum Abendessen beschränken.

Koffeinsensiblen Menschen empfehlen wir bei Schlafproblemen, am späten Nachmittag und am Abend auf Kaffee, schwarzen Tee oder Cola zu verzichten.

10. Gekonnt runterfahren

Unterstützende Einschlafhilfen sind Baldrian-Präparate und ein regelmäßig bewusstes Stressmanagement am Abend. Finde Dein persönliches Ritual für einen harmonischen Tagesausklang. Ein kurzer Gang an der frischen Luft um den Block, ein entspanntes Buch, ein Entspannungsbad mit Lavendel und anderen beruhigenden Kräutern oder ein Fußbad. Auch eine Traumreise oder Phantasiereise ist sehr zu empfehlen.


11. Dankbarkeit schlägt grübeln

Viele Menschen grübeln vor dem Einschlafen über ihre Probleme und anstehenden Aufgaben. In aller Regel ohne eine Lösung. Am nächsten Morgen wachen wir gerädert auf und haben keine Kraft mehr, die eigentlichen Pläne in die Tat umzusetzen. 

Besser ist es, vor dem Einschlafen dankbar und glücklich auf die Dinge zurück zu schauen, die am Tag positiv gelaufen sind. So kannst Du Deine Erfolgserlebnisse im Geist nochmals erleben und schlummerst dabei zufrieden ein.

Wer in der Nacht länger als 1o Minuten wachliegt, sollte kurz aufstehen und das Schlafzimmer verlassen, um dann mit neu aufkommender Müdigkeit einen weiteren Anlauf zum Einschlafen zu starten.

12. Positiv in den neuen Tag starten

Ein guter Start in den Tag ist eine wichtige Voraussetzung für einen entspannten Tag. Und gleichzeitig Grundstein für den nächsten erholsamen Nachtschlaf. Wer schon am Morgen gestresst und hektisch in den Tag startet, wird diesen Zustand meist den Tag über nicht mehr los. Stehe lieber ein paar Minuten früher auf und starte mit einem entspannten und genussvollen Morgenritual ganz für Dich allein. 

 

Das Sprichwort „Wie man sich bettet, so schläft man“ ist wahr. Unsere Lebensqualität hängt neben Bewegung und gesunder Ernährung mit unserer Schlafqualität zusammen. Je gesünder wir schlafen, desto positiver wird unser gesamtes Leben davon beeinflusst.