Burnout und Psyche: Daten & Fakten


Jährlich werden aktuell durch Burnout, Depression und andere psychische Krankheiten weit über 60 Millionen Arbeitsunfähigkeitstage registriert. Das bedeutet einen Anstieg um mehr als 80 Prozent seit dem Jahr 2000. Psychische Erkrankungen gehören nicht nur zu den häufigsten Erkrankungen, ihre Behandlung ist zudem eine der teuersten. Mittlerweile stellen sie den Nr.1 Grund für Arbeits- und Berufsunfähigkeit dar.

Über 13 Millionen Arbeitnehmer sind nach Schätzungen der Krankenkassen von Burnout betroffen. Interessant für jeden Arbeitgeber: Ein Burnout verursacht nach Untersuchungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) jährlich im Schnitt über 30 Krankheitstage. Die dadurch entstehenden Produktions- und Dienstleistungsausfalle in Deutschland beziffern Experten auf über 70 Milliarden Euro. Jeder dritte Arbeitnehmer arbeitet an der Grenze seiner persönlichen Leistungsfähigkeit. Und bereits jeder fünfte Berufstätige leidet unter den gesundheitlichen Folgen von Stress mit seinen unterschiedlichen Symptomen.  

Über 40 Prozent aller Neurentner gehen nicht aus Altersgründen, sondern wegen verminderter Erwerbsfähigkeit durch psychische Störungen in Ruhestand. Psychische Belastungen sind damit inzwischen Ursache Nummer eins für Frühverrentungen. Das Durchschnittsalter liegt dabei unter 50 Jahre. 


Welche Berufsgruppen sind besonders gefährdet?

Engagierte Manager und Führungskräften mit hoher Personal- und Zielverantwortung gehören nach wie vor zum stark gefährdeten Kreis. Die Anforderungen an diese Entscheidungsträger sind in den letzten Jahren sogar noch weiter angestiegen. Allgemein lassen sich Arbeitnehmer mit dauerhaft hohen Leistungsanforderungen und längeren Zeiten der Überforderung überdurchschnittlich häufig krankschreiben.

Gefährdete Berufsgruppen sind Ärzte, Kranken- und Altenpfleger, Rettungssanitäter und Geburtshelfer, da diese im täglichen Berufsalltag mit zwischenmenschlichen Extremfällen umgehen müssen. Hier ist es besonders wichtig, sich nach Feierabend vom Tagesgeschehen abzugrenzen und die Batterien für den nächsten Tag wieder aufzuladen. Zu dieser Gruppe gehören ebenso Erzieher, Lehrer und Sozialarbeiter. Auch Berufsgruppen mit extremen zeitlichen Anforderungen, wie sie bspw. in der Gastronomie vorkommen können, sind gefährdet. Hinzu kommt gerade bei Frauen häufig eine Doppelbelastung aus Beruf und Familie.


Nicht der kurzfristige Stress ist entscheidend

Burnout wird durch dauerhafte Belastungs- und Stresssituationen ausgelöst. Der Berg an Arbeit kann oftmals nicht mehr abgearbeitet werden und es entsteht ein Gefühl der Ohnmacht und Hilflosigkeit. Ein Durchatmen nach erfolgreicher Tätigkeit scheint nicht mehr in Sicht. Erste Symptome auf dem Weg zum Burnout sind stark wechselnde Stimmungen, zunehmende Gereiztheit, eine zunehmende Unzufriedenheit und dauerhafte Müdigkeit. Wer jetzt nicht reagiert, für den reagiert unser Körper mit körperlichen und psychischen Symptomen, die bei Nichtbeachten letztendlich im Burnout münden können. 

Leider reagieren die meisten Menschen erst, wenn es bereits zu spät ist. Die eigene Gewissenhaftigkeit und auch Existenzängste treiben uns immer weiter an. Lassen Sie es nicht soweit kommen und reagieren Sie rechtzeitig! Denn ohne eine gesunde Leistungsfähigkeit ist auch keine große Leistung möglich. Unter den Folgen leidet die Gesundheit, das eigene Umfeld und die Lebensfreude bleibt auf der Strecke. Eine gesunde und erfolgreiche Work-Life-Balance ist daher immer eine Win-win-Lösung!

 

Quellen: TK Gesundheitsreport & KKH-Allianz / WHO & Stressreport Deutschland / EMNID / Deutscher Managerverband DMV

 

 

Acht Akuttipps bei Überforderung

Wenn wir im Trubel des Alltags oder bei akutem Job- oder familiären Stress an unsere psychischen und physischen Grenzen geraten, meldet sich unser Körper mit Signalen. Der Kopf fühlt sich an wie ein überlastetes Knäuel, wir können uns nicht mehr richtig konzentrieren, reagieren mit Angst und Panik. Der Kreislauf spielt verrückt, uns wird heiß und kalt, wir haben Magenprobleme oder sind dauerhaft angespannt. Betroffene können zu Frustessern werden, während anderen gänzlich der Appetit vergeht.

Die Gedanken über sich selbst und andere Menschen werden negativer und kritischer. Wenn dann noch Traurigkeit und das Gefühl der Hilflosigkeit hinzukommt, steuern wir geradewegs in eine Depression. Am Ende fühlen uns nur noch leer und ausgebrannt. 

An den eigenen Grenzen angekommen, heißt es nur noch eins: Jetzt handeln!

Hier erhältst Du acht Akuttipps, die Deine Situation kurzfristig stabilisieren.

 

1. Nimm Dir eine Auszeit

Es hilft nichts, jetzt in dem vorangegangen Tempo weiter zu machen. Dies würde uns nur in eine noch gefährlichere Situation bringen. Fahre runter und kümmere Dich jetzt an erster Stelle um Deine Gesundheit. 

2. Akzeptiere Deine Situation! Nimm Sie an!

Kritisiere Dich nicht für die Handlungen, die Dich in diese Situation gebracht haben. Verurteile Dich in dieser schwierigen Lage nicht noch zusätzlich. Das macht die Umstände bestimmt nicht besser.

3. Sei rücksichtsvoll, liebevoll und verständnisvoll mit Dir

Behandele Dich mit Deinem Körper, Geist und Seele so, wie Du jetzt mit einem guten Freund oder einem kleinen Kind umgehen würdest. Fahre innerlich runter und spüre ich Dich hinein. Welche Maßnahmen uns jetzt helfen können, wissen wir selbst am besten.

3. Konzentriere Dich auf das Wesentliche!

Wenn wir keinen Urlaub nehmen können, sollten wir uns fragen? Welche Aufgabe ist jetzt die Wichtigste? Dann konzentriere Dich auf diese Aufgabe und lasse die anderen Dinge ruhen. Häufig verzetteln wir uns in zu vielen Aufgaben. Weniger ist jetzt mehr! Fahre in dieser Zeit auch Medien und Handy bewusst herunter.

4. Schlafe und regeneriere

Viele ausgebrannte Menschen müssen erst einmal ein großes Schlafdefizit kompensieren. Schlaf regeneriert unseren Körper und unseren Geist!

5. Trinke mehr als sonst

Die allgemeine Empfehlung der Gesundheitsexperten lautet: Trinke 1,5 bis 2,5 Liter. In Phasen der Überforderung sollten wir allerdings täglich 2,5 bis 4 Liter trinken, um wieder zu einem klaren Kopf zu gelangen. Trinke dabei vorrangig Wasser, ungesüßten Tee, Schorle oder abends ein alkoholfreies Bier. Natürlich zählt auch die Flüssigkeit in Lebensmitteln, wie Melonen, Gurken oder Suppen.

6. Gehe in die Natur

Gehe in gestressten Phasen täglich raus in die Natur! Täglich eine Stunde ist ok, besser ist allerdings ein Aufenthalt von 2 Stunden und mehr, wenn es sich einrichten lässt. Mache dabei entspannte Spaziergänge, setze Dich auf's Fahrrad oder gehe im See schwimmen. Setze Dich auf eine Bank und lasse Deinen Blick in die Ferne schweifen. Je direkter der körperliche und sinnliche Kontakt mit der Natur ist, desto effektiver ist er!

7. Nutze Deine Sinne

In überforderten Situationen sollten wir versuchen, aus unseren Gedanken zu kommen und mehr mit den Sinnen zu arbeiten. Einfach die Natur anschauen oder Musik hören, ohne dabei zu denken. Beruhige Deine Gedanken und konzentriere Dich auf Deine Sinne und Deinen Atem!

8. Entspanne Dich

Suche Dir eine persönliche Entspannungsquelle. Neben dem Aufenthalt in der Natur kann es Sauna oder Wellness sein, eine Massage oder ein Entspannungsbad, Yoga oder eine Meditation. Deine Lieblingsmusik oder ein entspanntes Lieblingshobby.

 

Ich wünsche allen Betroffenen eine schnelle und erfolgreiche Regeneration! Achten Sie zukünftig auf ein gesundes Maß an körperlicher und geistiger Belastung und versuchen Sie, bereits bei ersten Anzeichen wieder in einen ausgeglichenen Zustand zu finden.

 

 

 

Die Geschichte einer Frau


Wenn ich an frühere Zeiten denke, muss ich mir eingestehen, dass ich mich nicht auf eine gesunde und natürliche Art nach außen abgrenzen konnte. So war ich jahrelang in einem überlasteten Zustand. Ich hatte das Gefühl, ich müsse jeden Wunsch und jeder Bitte von anderen Menschen folgen.

Zusätzlich bot ich mich auch für Wunscherfüllungen an, die ich bei anderen zu erraten glaubte. Da musste eine ferne Bekannte nur stöhnen: „Nächsten Samstag ist doch mein Umzugstag. Kannst Du mir nicht beim Packen helfen?" Reflexartig sagte ich: "Natürlich, ich helfe dir gerne!"

Anstatt mich von der Woche zu erholen, packte ich dann müde und schwitzend fremde Sachen in riesige Kartons, putzte schmutzige Badewannen und kochte dazu noch Spaghetti für das ganze Umzugsteam. Nicht, dass an Hilfsbereitschaft etwas falsch ist, aber sie kam nicht immer von Herzen! Ich erfüllte lediglich die Erwartung anderer und glaubte, ich würde ihre Liebe verlieren, wenn ich nicht zu ihren Diensten stünde.



Die nächste Phase hin zur erfolgreichen Abgrenzung

Im jahrelangen Lernprozess zu einer besseren äußeren Abgrenzungsfähigkeit kam dann eine Phase, in der ich lernte, endlich auch mal „Nein“ zu sagen. In meinem Innern herrschte dabei eine emotionale Mischung aus Verlustangst und neuen Gedanken an gesunden Selbstschutz.

Später fiel ich vom Extrem des „Ja-Sagers“ ins andere Extrem und blockte fast alles ab, was an mich heran getragen wurde. Gleichzeitig lieferte ich lange Erklärungen und Rechtfertigungen: „Ich würde ja gerne helfen, aber aus dem und dem Grund geht es leider nicht.“ Anschließend war ich wütend auf mich selbst, dass ich nicht kurz und entspannt sagen konnte: "Sorry, das geht leider nicht."

Erste Erfolge und innere Zufriedenheit stellen sich ein

Mittlerweile bin ich ganz zufrieden mit meiner Fähigkeit zur Abgrenzung. Meistens bleibe ich in kritischen Situationen nach innen und außen ruhig. Fühle ich mich jedoch irgendwie bedroht oder überfordert, falle ich wieder in meine alten Verhaltensmuster zurück. Dabei schlagen die Gemütswellen gegenüber früher in mir weniger hoch. Ich finde schneller zurück zu innerer Ruhe, zu meiner inneren Mitte.

Konkret sieht das so aus: Jemand aus meinem Bekanntenkreis möchte, dass ich ihr helfe. Dabei spüre ich intuitiv die unausgesprochene Bitte: "Ich wäre sehr enttäuscht, wenn Du nicht kommen würdest".

Bewegte Gefühlswelt

Ich beginne, innerlich zu rotieren und merke, wie alte Gedanken wieder hochkommen. Dieses gefühlte Drama kann ich in vielen Fällen noch nicht auf Knopfdruck abschalten. Es ist immer noch wie ein Wirbelsturm in mir.
 In solchen Momenten halte ich inne und atme erst einmal tief durch. Ich gebe mir die Chance, diese innere Welle abebben zu lassen, bis ein Zustand der Ruhe und Erleichterung einkehrt.

Ich sage mir selbst: „Ich MUSS ja nicht! Niemand kann mich zwingen, „Ja“ oder „Nein" zu sagen. Ich entscheide mich erst, wenn ich zur Ruhe gekommen bin. Erst dann spüre ich wieder meine souveräne Entscheidungsfähigkeit: Das, was ich wirklich will! Manchmal bitte ich auch um etwas Zeit für meine Antwort. Ich sage: „Ich schaue später in meinen Kalender und sage Dir bescheid.“ Dann entscheide ich mich so, wie es mir im Moment sinnvoll erscheint. Kriterien meiner Entscheidung sind dabei sicherlich auch der Grad der Freundschaft und der Blick auf eine gesunde Balance aus Geben & Nehmen.

Meine Erkenntnisse in diesem Lernprozess

Eine wichtige Erkenntnis in meinem Lernprozess war: Die Unfähigkeit zur Abgrenzung hatte nichts mit den Mitmenschen zu tun, die etwas von mir wollten, sondern mit meinen uralten Verhaltensweisen und Denkmustern. Diese waren es, die mich stressten!

Ob es in Zukunft noch einfacher wird? Ich weiß es nicht! Aber ich bin sehr zufrieden mit dem, das ich inzwischen erreicht habe. Ich habe gelernt „Nein“ zu sagen und dabei innerlich gelassen zu bleiben. Heute bin ich immer noch ein hilfsbereiter Mensch, erkenne allerdings meine Grenzen und schütze mich im richtigen Augenblick selbst.

Zu meinem anfänglichen Erstaunen habe ich die Liebe und Wertschätzung meiner wichtigsten Mitmenschen zu keinem Zeitpunkt verloren. Auch wenn sie zuerst von meiner Reaktion - meinem „Nein“ - überrascht waren. Und zugegeben, ein paar wenige Menschen habe ich mittlerweile aus den Augen verloren. Diese waren lediglich an meiner selbstlosen Unterstützung interessiert und weniger an mir als Mensch. Diese Kontakte vermisse ich heute nicht mehr.

Ich habe zu mehr Selbstbewusstsein und einem besseren Selbstwertgefühl gefunden. Und ich bin über meinen Lernerfolg und meinen neuen Mut auch ein klein wenig stolz!

 

Tipps für eine verbesserte Abgrenzung

  • Wir fallen im Verlaufe eines Lernprozesses häufig von einem Extrem unseres Verhaltens ins andere. 
  • Meist steht hinter mangelnder Abgrenzung Verlustangst oder die Angst vor Abweisung. Machen wir uns klar, was wir verlieren können und ob es sich lohnt, dafür auf natürliche Eigenständigkeit zu verzichten. 
  • Wer in Abgrenzungs-Situationen in eine innere emotionale Unruhe gerät, sollte sich Zeit für seine Entscheidung verschaffen und erst einmal tief durchatmen. Ein innerlich erstarrter Mensch ist kaum in der Lage, für sich einzustehen und die richtigen Entscheidungen zu treffen. 
  • Es gelingt leider nicht immer, Fehlentscheidungen zu vermeiden. Es ist dann durchaus erlaubt, zu sich zu stehen und einen Rückzieher zu machen. Wir können uns korrigieren und jemandem sagen: „Es tut mir leid, ich muss leider meine Zusage zurücknehmen. 
  • Das Erlernen einer besseren Abgrenzungsfähigkeit geht nur in Minischritten, mit Zeit und Geduld. Dafür allerdings umso erfolgreicher.

Diese Geschichte ist ganz sicher kein rein frauliches Thema, sondern ein menschliches! Es betrifft häufig fürsorgliche und warmherzige Menschen. 

Starten Sie jetzt Ihr individuelles Abgrenzungstraining. Es lohnt sich!

 

 

Gesunde Nervennahrung

 

Dauerhafter Stress ist nicht nur eine nervlich quälende Belastung für unsere Psyche. Durch die Ausschüttung gesundheitsschädigender Stresshormone leidet auch der Körper unter überfordernder Dauerbelastung. Der Blutdruck steigt in stressigen Situationen an und erhöht das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen. Auch Cholesterin- und Blutzuckerspiegel gehen nach oben.

Wie das Sprichwort schon sagt, schlägt sich chronischer Stress bei so Manchem auf den Magen und blockiert eine gesunde Verdauung. Die wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung werden vom Körper nicht mehr optimal aufgenommen. Mangelerscheinungen sind die Folge und schwächen unser Immunsystem.

Stress gilt zudem als gefürchteter Vitaminkiller. Selbst kurze Anspannung erhöht den Vitaminbedarf unseres Körpers. Damit unser Immunsystem reibungslos funktionieren kann, raten Experten, den Speicher rasch wieder aufzufüllen. Gerade an stressigen Tagen hat unser Körper einen erhöhten Nährstoffbedarf an den lebenswichtigen Vitaminen B, C und E sowie den antistress Mineralstoffen Magnesium, Kalium, Selen, Eisen, Kupfer, Mangan und Zink. Diese Stoffe stärken unser Nervensystem und schützen uns wirksam vor erhöhter Reizbarkeit, Müdigkeit und Antriebsschwäche.

 

Heißhungerattacken in stressigen Situationen 

Wer in Stressmomenten häufig zu Süßem greift, bei dem schnellt der Blutzuckerspiegel in die Höhe. Dies führt im Gehirn zu einem kurzzeitigen Energieanstieg, der rasch wieder in sich zusammenfällt. Müdigkeit und weitere Heißhungerattacken nach mehr Süßem sind die Folge. Auch Traubenzucker hat denselben Effekt: Er gibt uns lediglich einen kurzzeitigen Kick, der rund zwanzig Minuten anhält.

Ersetze diese sogenannten Einfachzucker lieber durch komplexe Kohlenhydrate. Diese befinden sich in Vollkornprodukten, Haferflocken, (Süß-)Kartoffeln, Hülsenfrüchten und zahlreichen Obst- und Gemüsesorten. Diese Produkte werden zuerst in der Verdauung aufgespalten und gewährleisten so eine konstante Energiezufuhr für Körper und Geist. Konzentration und Leistungsvermögen bleiben auf hohem Niveau.

 

Weitere gesunde Energielieferanten für unser Gehirn

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bringen nicht nur Power, sie wirken sich auch günstig auf unsere Gehirnfunktionen aus. Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige Bausteine für unsere Nervenzellen, die der Körper nicht alleine produzieren kann. Die Zufuhr über unsere Nahrung ist daher unerlässlich. Omega-3-Fettsäuren finden wir in fettreichen Fischen, wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen oder Thunfisch. Ferner in Raps- und Walnussöl und in besonders hoher Konzentration in Leinöl. Auch Walnüsse enthalten diesen gesunden Energieträger und sind daher als Snack eine gute Wahl.

Proteine sind als Botenstoffe vor allem am Informationsfluss im Gehirn beteiligt und transportieren Informationen von einer Zelle zur nächsten. Wertvolle Eiweißquellen sind Fisch und Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte.

 

Gesunde Nervennahrung

Avocado

Die Avocado ist ein Wundermittel gegen Stress. Sie liefert unserem Gehirn Energie und bringt uns auf gedankliche Höchstleistung. Vitamin B1, Magnesium und Kalium tragen zu einer Steigerung der Konzentration und zur Stabilisierung des Nervensystems bei.

Kakao

Kakao ist gerade in dunklen Wintermonaten als Glücksspender bekannt. Kakao macht nicht nur glücklich, es beruhigt und senkt die Produktion des Stresshormons Cortisol. Der Eiweißbaustein Tryptophan wirkt zudem ausgleichend in stressigen Situationen.  

Paprika

Paprika enthält rund doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen. Insbesondere roter Paprika liefert sehr viel gesundes Karotin, Kalium, Kalcium, Phosphor, Magnesium und Eisen. Eine wirkungsvolle Kombination zur Bekämpfung aufkommender Müdigkeit.

Spinat

Schon die Comicfigur Popeye profitierte von diesem grünen Kraftspender :-) Dank des hohen Anteils an Magnesium, Kalzium und Kalium ist es ein echtes Abwehrbollwerk für unser Nervensystem. Zubereitungstipp: Frischen Spinat kurz dünsten statt zu kochen. So bleiben besonders viele Nährstoff erhalten.

Hülsenfrüchte

Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten besonders viel wertvolles Eiweiß. Zusammen mit ihrem Magnesium und Kalzium können sie Angstgefühlen entgegen wirken und tragen erfolgreich zur Entspannung bei.  

Naturjoghurt

Joghurt versorgt den Körper mit leicht verdaulichem Eiweiß. Vitamin B, Calcium und Magnesium sorgen für eine leichte und gesunde Nervennahrung. In Kombination mit leckerem Obst, wie Heidelbeeren, Erdbeeren Brombeeren oder Himbeeren entsteht im Handumdrehen ein leckeres Anti-Stress-Dessert.

Haferflocken

Hafer enthält gesunde langkettige und komplexe Kohlenhydrate, die über einen langen Zeitraum unser Gehirn mit Energie verorgen. Außerdem liefern die gesunden Flocken wichtige B-Vitamine und Magnesium zur Nervenstärkung. Haferflocken im gesunden Müsli ist hier sicherlich einer der top Tipps für einen guten Start in den Tag! Der Energieschub des Hafers hält lange vor und schützt wirksam vor Heißhungerattacken!

Nüsse 

Ein gut sortierter Nussmix oder Studentenfutter sind ebenfalls perfekte Gehirn- und Nervennahrung. Die Konzentration wird gesteigert und Müdigkeit vertrieben. Egal ob Walnüsse, Pistazien, Haselnüsse oder andere Nusssorten. Die recht kalorienreichen Energiespender enthalten große Mengen an nerven- und konzentrationsstärkendem Vitamin B und E, ferner Kalium, Magnesium, Phosphor, Kupfer, Eisen, Selen und Zink. Ein wahrer Beruhigungssnack ist die Paranuss mit ihrem sehr hohen Anteil an Selen. 

Fisch

Fettreiche Fischsorten, wie Lachs, Hering oder Makrele sind unter anderem reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Die positive Wirkung auf unser Gehirn und unsere Nervenzellen wurde oben bereits erläutert. Führende Ernährungsexperten raten daher zu zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche.

Bananen

Bananen sind echte Glücksbringer :-) Sie enthalten viel Tryptophan, eine Aminosäure, die unser Körper zu dem Glückshormon Serotonin umwandelt. Dazu Vitamin B6 und die Mineralstoffe Magnesium, Kalium und Phosphor. Morgens im Müsli oder als Snack am Nachmittag ein hochkarätiger Nerven- und Energiespender.

Kaffee

Diese Information verwundert sicherlich viele Leser, aber es stimmt tatsächlich: Koffein in Maßen getrunken ist wirksam gegen Stress. Es blockiert die Bindungsstelle für die Substanz Adenosin, die für die Entstehung von Stresssymptomen bekannt ist. Wer nicht mehr als drei Tassen pro Tag trinkt, der leistet für sich einen nervenschonenden Beitrag.

 

Neben gesunder Ernährung spielt natürlich auch ein ausgeglichener Lebenswandel eine entscheidende Rolle bei der täglichen Stressbewältigung. Eine günstige Balance aus Arbeit, Familie & Freunde, Hobbies, Bewegung und Entspannung tragen zum Wohlbefinden von Körper, Geist und Seele bei. 

  

 

22 Soforttipps gegen Stress

 

1. Greife zu Nüssen

Nüsse sind wahre Kraftpakete und gut für die Nerven. Sie sind randvoll mit wichtigen Nährstoffen. Die meisten Nüsse haben einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Nüsse enthalten viel Vitamin B und E. Und wir finden in Nüssen die wichtigen Antistress-Mineralstoffe und Spurenelemente Magnesium, Kalium, Phosphor, Kupfer, Eisen, Selen und Zink. 

2. Richtige Wahl der Ernährung

In stressigen Situationen benötigt unser Körper ganz bestimmte Nährstoffe. Leider greifen wir in Stresssituationen gerne zu Süßigkeiten, Fast Food oder Fertiggerichten. Esse regelmäßig frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte als Nervennahrung für unser Gehirn. Denn es hat keinen Energiespeicher und muss regelmäßig neu versorgt werden. 

3. Gehe an die frische Luft und tanke Sonnenlicht

Bei einem Spaziergang an der frischen Luft werden Kopf, Organe und Muskeln mit frischem Sauerstoff versorgt. Das schafft einen klaren Kopf und schenkt neue Energie. Konzentration und Leistungsvermögen steigen an! Zusätzlich sorgt das Sonnenlicht für die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin und kurbelt die Vitamin D Produktion über die Haut an. Täglich eine halbe Stunde an der frischen Luft ist ein wunderbares Antistressmittel und ersetzt so manchen Doktor.

4. Raus in die Natur

In der Natur ist der Mensch in seinem natürlichen Element. Wir tanken Energie und bauen Stress ab. Ob im Park oder im Wald, in den Bergen oder am Meer. Ein Aufenthalt in der Natur senkt nachweislich den Blutdruck und stärkt unser Herz-Kreislauf-System. Über Signale des Gehirns werden Glückshormone produziert und Stresshormone abgebaut. Wir werden insgesamt entspannter und gelassener. Die Stimmung steigt! Weitere Tipps: Betrachte achtsam und bewusst die vielen kleinen Wunder der Natur. Sie schenken uns kostenfrei viele Glücksmomente. Und schaue auch in die Ferne! Von einem Berg aus, über weite Felder und Wiesen oder über das Meer hin zum Horizont.

5. Pflege gute Kontakte

Alleine bleiben wir häufig in Grübelei und negativen Gedankenkarussell hängen. Suche lieber die Geselligkeit von netten Menschen. Aus der Familie oder dem Freundeskreis. Gehe ein Eis essen oder einen Cappuccino trinken und komme bei einem guten Gespräch und gemeinsamem Lachen in eine bessere Stimmungslage. 

6. Ändere Deine Einstellung gegenüber Stress

Manchmal leichter gesagt als getan, allerdings ein ganz entscheidender Punkt. Stress ist subjektiv und manche Menschen bleiben in Situationen ruhig, in denen andere aus der Haut fahren könnten. Frage Dich in ruhiger Stunde, ob der Einkauf oder der Haushalt wirklich stressen muss? Oder ob wir regelmäßig im Straßenverkehr die Nerven verlieren müssen. Trainiere Dich ruhiger und achte auf ein gesundes Maß an täglicher Belastung. Weniger ist für die Nerven häufig mehr! Und gut ist gut genug!

7. Baue jeden Tag ein Zeit-für-sich-Ritual ein 

Achte darauf, dass Dein Tag nicht nur aus Pflichten und Aufgaben besteht. Tue Dir täglich etwas Gutes! Das kann ein schönes Hobby sein oder ein beruhigendes Ritual. So haben wir auch an stressigen Tagen einen „privaten Termin“, auf den wir uns freuen dürfen. Ob bei guter Musik, bei einem guten Buch, einem Glas Rotwein oder einem Entspannungsbad nach Feierabend. Hier kennst Du ganz bestimmt die beste Antwort für Dich selbst.

8. Meditation oder Entspannungstechniken

Messbar wirkungsvoll und wissenschaftlich anerkannt sind Entspannungstechniken für Körper, Geist und Seele. Ob Entspannungsmusik, Atemmeditation oder eine geführte Fantasie- oder Traumreise. Ob Yoga oder Qi Gong, Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training. Es existiert eine Vielzahl guter Entspannungsmöglichkeiten. Probiere ein paar davon aus und schaue, ob etwas Passendes für Dich dabei ist.

9. Auspowern beim Sport

Beim Sport gesund auspowern, anschließend kurz in die Sauna und dann mit einer wohltuenden Müdigkeit nach hause fahren. Für viele Menschen das beste Antistressmittel nach einem herausfordernden Tag.

10. Schwitzen in der Sauna

Für viele Menschen eine wahre Wohlfühloase. Die Hitze bringt den Kreislauf auf Trab, fördert die Durchblutung der Haut und regt das Immunsystem an. Vor allem aber entspannt der Wechselreiz aus Wärme und Kälte Körper und Seele und macht angenehm müde. Ich selbst fühle mich nach einem Saunatag häufig wie neu geboren.

11. Muskeln anspannen und entspannen

Dieser Blitztipp stammt aus der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen. Spanne für ca. 10 Sekunden so viele Muskelgruppen im Körper wie möglich gleichzeitig an. Dann lasse los. In Stresssituationen sind viele Körperpartien angespannt. Besonders Schultern oder Gesichtsmuskeln, wie Kinn, Augen oder Stirnbereich sind betroffen. Durch die Anspannung und anschließende Entspannung können diese Partien gelockert werden.

12. „Die schlaffe Socke“

Diesen Tipp habe ich aus dem Buch von Dale Carnegie. Schüttele Deinen Körper mit seinen Muskelgruppen ordentlich durch. Versuche dabei einen Körperzustand zu erreichen, der einer schlaffen Socke gleicht. Wandere gedanklich durch Deinen Körper und schaue, welche Bereiche angespannt sind. Diese gilt es gezielt zu lockern.

13. Kaufe Dir zwei gedankliche Schlösser

Dies ist ein weiterer Entspannungstipp aus dem Erfolgsbuch "Sorge Dich nicht - lebe!" Kaufe Dir in Gedanken zwei Schlösser. Hänge eines davon vor Deine Vergangenheit und das andere vor Deine Zukunft. Löse Dich von den einschränkenden Prägungen, Glaubenssätzen und negativen Erfahrungen Deiner Vergangenheit und sorge Dich nicht zu sehr um Deine Zukunft. Natürlich dürfen wir träumen und konstruktiv die Zukunft und den nächsten Tag planen. Dann kehre zurück ins hier und jetzt. Lebe HEUTE und gebe Dein Bestes. Das macht frei!

14. Tief einatmen und langsam ausatmen

Menschen atmen in angespannten Situationen meist hektisch und flach. Somit werden die Organe nicht optimal mit Sauerstoff versorgt und schlechtes Kohlendioxid wird nur unzureichend abgegeben. Atme ein paar Mal ruhig und tief in Deinen Bauch ein, so dass sich dieser nach außen wölbt. Für eine gute Entspannung sollte die Ausatmung länger als die Einatmung sein. Beispielsweise vier Sekunden einatmen und acht Sekunden ausatmen.

15. Power Napping für einen vitalen Neustart

Gönne Dir im Mittagstief eine revitalisierende Schlummerpause. Power Napping ist der moderne Ausdruck für ein kurzes Mittagsschläfchen von 10 bis 20 Minuten. Dies sorgt für Stressabbau und eine bessere Stimmung. Die Leistungsfähigkeit wird so um ein Drittel gesteigert und die Aufmerksamkeit für den Nachmittag verdoppelt sich sogar. Allgemein ist Schlaf einer unserer wichtigsten Energielieferanten und Stressbekämpfer. Je nach Person, Tätigkeit oder aktueller Situation kann der Schlafbedarf stark variieren.

16. Trinke täglich mindestens 1,5 l Wasser

Wasser sorgt für eine gute Durchblutung von Kopf und Gehirn. Unser Gehirn selbst besteht zu 80 – 85 Prozent selbst aus Wasser. Daher ist es wichtiger Grundbestandteil. Reduziere in stressigen Phasen lieber Ihren Kaffeekonsum und trinke Wasser oder ungesüßten Tee. Kleine Hilfe: Stelle Dein Getränk in Sichtweite auf, dann fällt es leichter, daran zu denken.

17. Häufiger Lachen 

Glückforscher raten zu regelmäßigem herzhaften Lachen. Lachen regt Gehirnzentren an, die für Gelassenheit und Selbstbewusstsein zuständig sind. Lachen hat einen ähnlichen Gesundheitseffekt wie Sport oder Meditation und wir erhalten zusätzlich eine gewinnende Ausstrahlung. Hier können wir von den Kindern lernen. Während Kinder mehrere hundert Mal am Tag lachen, kommen wir Erwachsenen durchschnittlich gerade mal auf 15 Mal.

18. Stresse Dich nicht

Alles in Maßen, lautet ein bekanntes Sprichwort! Bei dem Arbeitspensum, das wir uns zumuten, schießen wir gerne über das Ziel hinaus! Wir sind gestresst und erschöpft. Mute Dir nur so viel zu, dass Du nicht in einen gefühlten Stressmodus kommst. Lasse Dich nicht von Deinem Haushalt oder Deinem Projekt diktieren, sondern behalte Du die Oberhand. Wenn es nicht wichtig ist, ruhig auch mal wegschauen. Perfektionismus führt weder zu Glück noch zu Erfolg.

19. Einfließende Reize reduzieren

Reduziere in stressigen Zeiten bewusst die einfließenden Reize auf unser Gehirn. Achte auf ein gesundes Maß an Handynutzung, Internet, Social Media, Online Spielen, E-Mails, What’s app oder Fernsehen. Dein gestresster Kopf braucht jetzt etwas Ruhe!

20. Auch mal NEIN sagen

Gerade gutmütige und fürsorgliche Menschen können häufig schlecht NEIN sagen. Diese Fähigkeit sollte man sich allerdings im Laufe eines Lebens angewöhnen, um nicht am Ende ausgenutzt und ausgebrannt dazustehen. Analysiere bewusst die Situationen, in welchen andere etwas von Dir wollen. Erkenne, wer an Dir als wertvoller und unterstützender Mensch oder lediglich als günstige und gutmütige Arbeitskraft interessiert ist. Geben und Nehmen sollten in einem guten Verhältnis sein.

21. Gedanken beruhigen

In stressigen Situationen sind wir häufig in einem negativen Gedankenkarussell. Bitte unterdrücke diese Gedanken nicht! Damit erreichst Du genau das Gegenteil. Schaue sie Dir an, akzeptiere sie und schaue, woher sie kommen. Was wollen sie Dir sagen. Sei an dieser Stelle sehr ehrlich zu Dir selbst. Sage Dir: JA, ich habe diesen Gedanken und dieses Gefühl. Ich sehe und akzeptiere ihn so wie er ist, auch wenn er schmerzt. Ich "freunde" mich sogar mit diesem Gedanken an und mache mir selbst Mut. Ja, ich erkenne meine Angst und Sorge, aber ich schaffe das! Später ersetze negative durch positive Gedanken. So können sich negative Gedanken langsam auflösen.

22. Sage STOPP

Eine andere bekannte und anerkannte Methode zur Beruhigung der Gedanken ist diese: Sage Dir bei aufkommenden negativem Gedankenkarussell gedanklich oder auch laut immer wieder das Wort Stopp! Und kehre dann bewusst in den jetzigen Moment zurück. Und wenn Du nach einigen Minuten wieder in die negativen Gedanken verfällst, sage erneut Stopp! Oder auch Stopp, stopp, stopp, stopp stopp!! Unser Geist und unser Unterbewusstsein reagiert auf dieses Wort sehr sensibel. Denken Sie nur an Ihre Erziehung oder die Erziehung Ihrer Kinder. Wie oft verwenden wir hier in Gefahrensituationen das Wort Stopp! Wir reagieren sehr schnell darauf und können dann bewusst ins Hier und Jetzt zurückkehren.

 

So, jetzt hast Du eine Auswahl wirkungsvoller Maßnahmen für Dein persönliches Energie- und Stressmanagement. Schaue, welche persönlich zu Dir passen und probiere den einen oder anderen neuen Tipp aus. Nicht jede Maßnahme passt zu jedem Menschen. Richte Dir Deine ganz indiviuelle Stressbewältigungs-Oase ein.